Sen za krótki bądź za długi jest niezdrowy

Zarówno za krótki, jak i za długi sen może wywoływać stany zapalne w organizmie i przez to negatywnie wpływać na zdrowie. Wcześniejsze szeroko zakrojone badania wskazywały, że osoby, które nie przesypiają 7-8 godzin na dobę lub śpią dłużej, mają większe ryzyko przedwczesnego zgonu, niż osoby, których sen ma optymalną długość. Są też bardziej narażone na wieńcową chorobę serca, cukrzycę i otyłość.
Najnowsze prace naukowców z Case Western Reserve University wyjaśniają tą zagadkę. Badania przeprowadzono w grupie 614 osób, projekcie dotyczącym obturacyjnego bezdechu sennego. Pacjenci wypełniali ankiety na temat nawyków związanych ze snem i przez jedną noc byli poddani badaniu polisomnograficznemu, tj. analizującemu przebieg snu. Rano pobrano im próbkę krwi na czczo i zmierzono w niej poziom pięciu różnych związków związanych ze stanem zapalnym w organizmie (tzw. cytokin prozapalnych).
Średnia długość snu wyniosła 7,6 godziny, gdy oceny dokonywano na podstawie ankiet oraz 6,2 godziny, gdy oceniono ją na podstawie badania polisomnograficznego.
Okazało się, że wraz ze skracaniem się snu we krwi pacjentów rosło stężenie prozapalnego białka o nazwie czynnik nekrozy nowotworów alfa (TNF-alfa). Skrócenie snu o godzinę poniżej średniej powodowało wzrost poziomu TNF-alfa o 8 proc. Z kolei, każda dodatkowa godzina snu miała związek ze wzrostem poziomu dwóch innych białek prozapalnych, tj. białka C-reaktywnego - o 8 proc. i interleukiny 6 (IL-6) - o 7 proc.
Jak przypominają autorzy pracy, wcześniejsze badania wskazywały, że długotrwale podwyższony poziom tych białek, zwłaszcza CRP oraz IL-6, ma związek z ryzykiem cukrzycy i chorób serca. Analiza wykazała też, że krócej spały osoby chore na cukrzycę, z nadciśnieniem i obstrukcyjnym bezdechem sennym. Z kolei, dłuższy sen obserwowano u osób młodych.
Badacze podkreślają, że na poziom cytokin prozapalnych mogą też wpływać niezależnie stres lub nastrój.

Źródło: Sleep

Biegaj a zmniejszysz ryzyko chorób oczu

Intensywne ćwiczenia fizyczne mogą zapobiegać zarówno zaćmie, jak i związanemu z wiekiem zwyrodnieniu plamki żółtej. Naukowcy z Lawrence Berkeley National Laboratory na podstawie trwających ponad siedem lat badaniach, które objęły około 31 000 biegaczy i wykazały, że bieganie chroni przed obiema chorobami. Mężczyźni przebiegający ponad 9,2 kilometra dziennie byli o 35 procent mniej narażeni na zaćmę niż ci, którzy przebiegali 2,2 kilometra. Mężczyźni o największej wydolności byli o połowę mniej narażeni na zaćmę niż najmniej sprawni. W przypadku zwyrodnienia plamki żółtej osoby przebiegające 2 do 4 kilometrów dziennie były narażone na chorobę o 19 procent mniej, zaś ponad 4 kilometry - o 42 procent mniej. Większość objętych badaniami wyraźnie przekraczała zalecana obecnie dawkę wysiłku - 30 minut umiarkowanej aktywności
Zaćma - zmętnienie soczewki oka - jest główną przyczyną utraty wzroku w krajach rozwiniętych. Leczy się ją przez operacyjne usunięcie zmętniałej soczewki i wszczepienie sztucznej. Zwyrodnienie plamki żółtej prowadzi do nieodwracalnej utraty wzroku wraz z wiekiem i jest nieuleczalne.

Źródło: Investigative Ophtalmology and Visual Science

Chcesz mieć dobry wzrok?

Po pierwsze jedz paprykę, zioloną sałatę i ziemniaki w mundurkach (są bogate w wit. A) oraz ryby, jajka i owoce morza (mają wit. C) Po drugie pij sok z borówki - to źródło antocyjanów, które poprawią przepływ krwi przez naczynka gałki ocznej. Po trzecie noś szafirowe korale, kolczyki z lazurytem te niebieskie kamienie zapewniają dobry wzrok, także płaszcz lub bluzka w kolorze indygo będzie miała zbawienny wpływ na twoje oczy.

Białka a kulturystyka - informacje podstawowe

Białka (inaczej proteiny, nazwa pochodzi od protitemi co onacza stawiam na pierwszym miejscu) są głównym materiałem budulcowym organizmu, stanowią ok. 15% masy ciała człowieka, głównie układu mięśniowego. Mają także podstawowe znaczenie funkcjonalne: są głównym składnikiem większości enzymów i hormonów regulujących przemiany metaboliczne organizmu, wchodzą w skład ciał odpornościowych, biorą udział w odtruwaniu organizmu. Białka to wielkocząsteczkowe substancje naturalne – biopolimery.

Aminokwasy to jednostki monometryczne (mające zdolność tworzenia związków złożonych) białek, jest ich w sumie 22, wśród znanych ok. 300 związków, określanych aminokwasami z definicji chemicznej. Aminokwasy mające zdolność tworzenia białek określa się proteogennymi, reszta to aminokwasy nieproteogenne (np. karnityna, kreatyna), często niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Liczne aminokwasy proteogenne pełnią funkcje czynników regulatorowych, bywają charakteryzowane jako czynniki witaminopodobne (tryptofan, fenyloalanina, tyrozyna, glutamina, i inne).

Jesteśmy w stanie wyprodukować (aminokwasy endogenne) 12 aminokwasów, pozostałe 10 należy dostarczyć w pożywieniu (aminokwasy egzogenne), codziennie, w odpowiednich ilościach, w przeciwnym wypadku niemożliwa jest prawidłowa synteza białka ustrojowego.

Przyjmuje się obecnie iż 12-15% całkowitego zapotrzebowania energetycznego powinno pochodzić z białek. Nasz organizm traci dziennie ok. 30 g białka, wynika to z ciągłego procesu wymiany struktury białkowej każdej z komórek organizmu. Celem utrzymania właściwego obrotu białka (równowagi azotowej) należy uzupełniać wraz z pożywieniem wspomnianą ilość 30 g białka na dobę.

Tyle o normalnym zdrowym człowieku, sportowiec, kulturysta, traci dziennie 3 krotnie więcej białka niż przeciętny człowiek.

Zapotrzebowanie na białko, wg. dyscyplin to:

• dyscypliny wytrzymałościowe 1,4-1,6 g na 1 kg masy ciała,
• dyscypliny wytrzymałościowo-siłowe 1,6-1,8 g na 1 kg masy ciała,
• dyscypliny siłowe i szybkościowo-siłowe 2-2,5 g a nawet 3 g na 1 kg masy ciała.

Górna granica wynika z przekonania iż białka nie mogą być magazynowane w organizmie, a takie magazyny stanowią przecież mięśnie oraz narządy wewnętrzne.
W celu osiągnięcia pożądanego przyrostu siły i masy mięśniowej, niezbędne jest uzyskanie, tzw. dodatniego bilansu azotowego. Bilans azotowy to spożycie tego pierwiastka (proteiny to 16% azotu) minus straty (pot, etc.).

Warte podkreślenia, że dla uzyskania możliwie optymalnego efektu wspomagania wysiłku istotny jest nie tylko bezwzględny udział białka w diecie, ale możliwości jego zagospodarowania, co determinowane jest przez kilka czynników:

• proporcja białek w stosunku do węglowodanów – 1:4,
• wysokość jednorazowej porcji białka – nie powinna przekraczać 40 g,
• postać substytutu białkowego – wstępnie trawione (hydrolizaty) odznaczają się wyższą biodostępnością od tradycyjnych źródeł białek pokarmowych,
• wartość pokarmowa białka – 50% do 50% białka pochodzenia zwierzęcego do białka roślinnego.

Białka posiadają właściwości silnie anaboliczne, co oznacza iż pod wpływem treningu, przy wystarczającej podaży produktów białkowych w pożywieniu następuje tworzenie nowych struktur białkowych i przyrost mięśni.

Właściwa suplementacja białkowa zapewnia łagodzenie faz katabolizmu (rozpadu) doprowadzając organizm do stałego i dużego tempa anabolizmu, za który odpowiedzialny jest hormon wzrostu. Podobne działanie wykazuje testosteron, także insulina, która poza działaniem anabolicznym, zwiększa zużycie cukrów, oszczędzając tym samym białka. Także hormony tarczycy wzmagają syntezę białka, przyrost mięśni, a także zwiększają przemianę materii.

Ważne, aby dostarczyć organizmowi wszystkich potrzebnych aminokwasów, we właściwych proporcjach, charakteryzowanymi dla odżywek białkowych np. wartością biologiczną białka BV (ang. biological value).

Gdzie znajdziesz białko, a dokładniej ok. 26 g białka, ilość nie przypadkowa wynikająca z dziennego zapotrzebowania kulturysty o wadze 70 kg, które wynosi 70 x 2 = 140 g białka, rozłożone na 5 posiłków 35 (posiłek potreningowy) + 4 x 26 = 139, jeden g darujemy.

• 8 białek jak kurzych,
• 5 całych jaj,
• 100 g piersi z kurczaka,
• 110 g pstrąga,
• 125 g sera białego chudego,
• 100 g polędwicy,
• 100 g szynki z drobiu,
• 190 g schabu.

Ważne, zwróć uwagę na pozostałe składniki pokarmowe, w szczególności tłuszcze, planując dietę w danym okresie treningowym.

Wartość biologiczna białka

Jednym z parametrów charakteryzujących jakość białka jest jego wartość biologiczna BV (ang. biological value). Wartość biologiczna białka ściśle zależy od zawartości aminokwasów egzogennych (dostarczanych z pożywieniem) i endogennych (produkowanych przez organizm) a także wzajemnych proporcji między aminokwasami egzogennymi. Wskaźnik ten określa ilość danego rodzaju białka, która może być jednorazowo zatrzymana w organizmie ludzkim. Im większe BV, tym organizm zatrzymuje więcej białka, a tym samym wzrasta intensywność procesów anabolicznych.

Wartość biologiczna wybranych produktów białkowych:

• izolat białka serwatki - 159,
• koncentrat białka serwatki - 104,
• laktoalbumina (białko z mleka) - 104,
• białko jajka kurzego - 88,
• kurczak (pierś) – 79,
• kazeina – 77,
• białko soi - 75,
• białko z ziemniaków – 60.

Po pierwsze czytajmy co jest napisane na opakowaniu, stamtąd dowiemy się, czy białka pochodzą z kazeiny, laktoalbuminy czy soi, po drugie wybierajmy te gdzie znajdują się proteiny z wielu źródeł, będzie to gwarancją m.in. równowagi aminokwasowej.

Jaka jest droga do budowy mięśni, odżywki wysokobiałkowe opierają się na białkach wyizolowanych z naturalnych produktów, aminokwasy będące składnikami tych białek są połączone w skomplikowane struktury białkowe ich rozbicie (powstanie wolnych aminokwasów) następuje w przewodzie pokarmowym, skąd zostają wchłonięte do krwiobiegu i krwią transportowane do mięśni.
Aminokwasy mogą być poddawane hydrolizie, procesowi pozaustrojowego trawienia białka, co skraca czas wchłaniania, zwiększa jego stopień oraz oszczędza energię na procesy trawienia.