Białka a kulturystyka - informacje podstawowe

Białka (inaczej proteiny, nazwa pochodzi od protitemi co onacza stawiam na pierwszym miejscu) są głównym materiałem budulcowym organizmu, stanowią ok. 15% masy ciała człowieka, głównie układu mięśniowego. Mają także podstawowe znaczenie funkcjonalne: są głównym składnikiem większości enzymów i hormonów regulujących przemiany metaboliczne organizmu, wchodzą w skład ciał odpornościowych, biorą udział w odtruwaniu organizmu. Białka to wielkocząsteczkowe substancje naturalne – biopolimery.

Aminokwasy to jednostki monometryczne (mające zdolność tworzenia związków złożonych) białek, jest ich w sumie 22, wśród znanych ok. 300 związków, określanych aminokwasami z definicji chemicznej. Aminokwasy mające zdolność tworzenia białek określa się proteogennymi, reszta to aminokwasy nieproteogenne (np. karnityna, kreatyna), często niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Liczne aminokwasy proteogenne pełnią funkcje czynników regulatorowych, bywają charakteryzowane jako czynniki witaminopodobne (tryptofan, fenyloalanina, tyrozyna, glutamina, i inne).

Jesteśmy w stanie wyprodukować (aminokwasy endogenne) 12 aminokwasów, pozostałe 10 należy dostarczyć w pożywieniu (aminokwasy egzogenne), codziennie, w odpowiednich ilościach, w przeciwnym wypadku niemożliwa jest prawidłowa synteza białka ustrojowego.

Przyjmuje się obecnie iż 12-15% całkowitego zapotrzebowania energetycznego powinno pochodzić z białek. Nasz organizm traci dziennie ok. 30 g białka, wynika to z ciągłego procesu wymiany struktury białkowej każdej z komórek organizmu. Celem utrzymania właściwego obrotu białka (równowagi azotowej) należy uzupełniać wraz z pożywieniem wspomnianą ilość 30 g białka na dobę.

Tyle o normalnym zdrowym człowieku, sportowiec, kulturysta, traci dziennie 3 krotnie więcej białka niż przeciętny człowiek.

Zapotrzebowanie na białko, wg. dyscyplin to:

• dyscypliny wytrzymałościowe 1,4-1,6 g na 1 kg masy ciała,
• dyscypliny wytrzymałościowo-siłowe 1,6-1,8 g na 1 kg masy ciała,
• dyscypliny siłowe i szybkościowo-siłowe 2-2,5 g a nawet 3 g na 1 kg masy ciała.

Górna granica wynika z przekonania iż białka nie mogą być magazynowane w organizmie, a takie magazyny stanowią przecież mięśnie oraz narządy wewnętrzne.
W celu osiągnięcia pożądanego przyrostu siły i masy mięśniowej, niezbędne jest uzyskanie, tzw. dodatniego bilansu azotowego. Bilans azotowy to spożycie tego pierwiastka (proteiny to 16% azotu) minus straty (pot, etc.).

Warte podkreślenia, że dla uzyskania możliwie optymalnego efektu wspomagania wysiłku istotny jest nie tylko bezwzględny udział białka w diecie, ale możliwości jego zagospodarowania, co determinowane jest przez kilka czynników:

• proporcja białek w stosunku do węglowodanów – 1:4,
• wysokość jednorazowej porcji białka – nie powinna przekraczać 40 g,
• postać substytutu białkowego – wstępnie trawione (hydrolizaty) odznaczają się wyższą biodostępnością od tradycyjnych źródeł białek pokarmowych,
• wartość pokarmowa białka – 50% do 50% białka pochodzenia zwierzęcego do białka roślinnego.

Białka posiadają właściwości silnie anaboliczne, co oznacza iż pod wpływem treningu, przy wystarczającej podaży produktów białkowych w pożywieniu następuje tworzenie nowych struktur białkowych i przyrost mięśni.

Właściwa suplementacja białkowa zapewnia łagodzenie faz katabolizmu (rozpadu) doprowadzając organizm do stałego i dużego tempa anabolizmu, za który odpowiedzialny jest hormon wzrostu. Podobne działanie wykazuje testosteron, także insulina, która poza działaniem anabolicznym, zwiększa zużycie cukrów, oszczędzając tym samym białka. Także hormony tarczycy wzmagają syntezę białka, przyrost mięśni, a także zwiększają przemianę materii.

Ważne, aby dostarczyć organizmowi wszystkich potrzebnych aminokwasów, we właściwych proporcjach, charakteryzowanymi dla odżywek białkowych np. wartością biologiczną białka BV (ang. biological value).

Gdzie znajdziesz białko, a dokładniej ok. 26 g białka, ilość nie przypadkowa wynikająca z dziennego zapotrzebowania kulturysty o wadze 70 kg, które wynosi 70 x 2 = 140 g białka, rozłożone na 5 posiłków 35 (posiłek potreningowy) + 4 x 26 = 139, jeden g darujemy.

• 8 białek jak kurzych,
• 5 całych jaj,
• 100 g piersi z kurczaka,
• 110 g pstrąga,
• 125 g sera białego chudego,
• 100 g polędwicy,
• 100 g szynki z drobiu,
• 190 g schabu.

Ważne, zwróć uwagę na pozostałe składniki pokarmowe, w szczególności tłuszcze, planując dietę w danym okresie treningowym.