Kilka sposobów na szybsze spalanie kalorii

Można tak zaprogramować organizm, by zimą nie gromadził zapasów tłuszczu. Proste metody poskromią głód i podkręcą przemianę materii.

Zimne napoje

Cztery szklanki zimnej wody dziennie przyspieszają metabolizm tak, że organizm spala o 50 kalorii więcej niż zazwyczaj. To w ciągu roku daje około dwa kilogramy mniej na wadze. Niemieccy naukowcy dowiedli, że dzieje się tak, bo zanim organizm wchłonie zimną wodę do tkanek, musi ją podgrzać do temperatury ciała. Potrzebuje do tego o wiele więcej energii niż wtedy, gdy pijesz już ciepły napój. Aby ją wytworzyć, metabolizm musi przyspieszyć, dzięki temu tłuszcz jest spalany szybciej.

Wyszczuplający relaks

Kiedy pojawia się stres, organizm przygotowuje się do stawienia czoła trudnej sytuacji. Spowalnia przemianę materii, by zrobić zapasy na czas kryzysu. W dodatku wydzielane przez przysadkę mózgową hormony stresu, kortyzol i adrenalina, „zjadają” zapasy witamin z grupy B. Do mózgu wysyłane są sygnały o brakach w zaopatrzeniu, co skutkuje wilczym apetytem. Błędne koło stresu przerwą relaksujące ćwiczenia, np. joga albo pływanie. Uspokajają nerwy, oraz poprawiają nastrój i pomagają schudnąć.

Błyskawiczny spacer

W zimie metabolizm zwalnia dlatego, że mniej się ruszamy. Trudno jednak wybierać się na długie wieczorne spacery przy trzaskającym mrozie. Najlepiej zatem ruszać się o poranku. To także dobry czas, aby „rozpędzić” przemianę materii na cały dzień. Warto maszerować pięć razy w tygodniu po 30 minut. Jeśli taki spacer jest dla Ciebie za długi, wystarczy podzielić go na dwie części: 15 minut rano i tyle samo po południu. Możesz w tym czasie słuchać pozytywnej muzyki z odtwarzacza mp3.

Zielona herbata

Dzięki ekstraktowi z zielonych listków szybciej zużywamy energię z pożywienia. Organizm musi nadążyć z jej dostarczaniem i przyspiesza przemianę materii. Najlepiej pić 2-3 filiżanki herbaty dziennie. Aby zrezygnować ze słodzenia, wystarczy każdego dnia dodawać pół łyżeczki cukru mniej. Nawet nie zauważysz, kiedy zaczniesz pić gorzką.

Odchudzające ostre smaki

Chilli zawiera substancję o nazwie kapsaicyna. To ona odpowiada za ostry smak małych papryczek. Po ich zjedzeniu robi się gorąco. To dobry znak dla figury, bo informuje, że przemiana materii przyspiesza. Po zjedzeniu ostrej potrawy przez kilka godzin kalorie są spalane o około 25 proc. szybciej. Metabolizm nabiera tempa także dzięki ostrym dodatkom do potraw, jak musztarda, chrzan czy pieprz. Podobne działanie ma imbir. Można błyskawicznie przyrządzić rozgrzewający napój, pobudzający metabolizm. Kawałek imbiru (ok. 2 cm) zetrzyj na tarce. Dodaj szczyptę chilli, cynamonu oraz sok z połowy cytryny. Całość zalej szklanką ciepłej wody i wymieszaj. Napój można osłodzić łyżką miodu.

Gorąca czekolada z chilli
Pyszny napój z chilli nie tylko przyspieszy spalanie kalorii, ale dzięki czekoladzie poprawi nastrój. Składniki na 2 osoby: 1 tabliczka gorzkiej czekolady (min. 50 proc kakao); 1,5 szklanki mleka; sproszkowane chilli; mielony cynamon; brązowy cukier do smaku.Przygotowanie: tabliczkę połam na małe kawałki i wrzuć do rondelka. Dodaj przyprawy. Czekolada powinna topić się na bardzo małym ogniu, tak aby się nie przypaliła. Kiedy się rozpuści, powoli wlej podgrzane mleko do garnuszka, cały czas mieszając, aby nie powstały grudki. Napój powinien mieć konsystencję rzadkiej śmietany. W razie potrzeby można dodać więcej czekolady, mleka i dosłodzić do smaku brązowym cukrem.

Źródło: Samo Zdrowie

Truskawki zmniejszają poziom cholesterolu

Nie wporę, bo już po, ale na przyszłość, zgodnie z najnowszymi badaniami, truskawki zmniejszają poziom cholestesterolu, już się nie mogę doczekać.

Palenie uszkadza mózg

Rakotwórczy związek zawarty w tytoniu uszkadza komórki nerwowe - wynika z najnowszych indyjskich badań, o których informuje pismo "Journal of Neurochemistry". Jednak w przeciwieństwie do alkoholu czy narkotyków, robi to w sposób pośredni - wywołując procesy zapalne w mózgu i uszkadzając neurony.

Naukowcy z Indyjskiego Narodowego Centrum Badań nad Mózgiem prowadzili doświadczenia z obecną w tytoniu nitrozaminą NNK, która jest uważana za związek rakotwórczy.
Część z nich wykonano na myszach, a część na komórkach odporności z centralnego układu nerwowego - tzw. komórkach mikrogleju. Normalnie pełnią one role służb porządkowych w mózgu, gdyż atakują i niszczą uszkodzone lub chore neurony.

Okazało się, że NNK nadmiernie pobudza mikroglej, który zaczyna atakować zdrowe komórki nerwowe. Prowadzi do rozwoju procesów zapalnych i może być przyczyną poważnych uszkodzeń neurologicznych.

Jak zaznaczają badacze, szkodliwy wpływ palenia tytoniu na zdrowie (jak większe ryzyko chorób płuc) ma przeważnie związek z działaniem toksycznych substancji obecnych w dymie papierosowym. NNK występuje jednak w samym tytoniu, dlatego może wywoływać stany zapalne tkanki nerwowej nie tylko u osób regularnie palących (czynnie lub biernie), ale też u tych, które go żują.

Autorzy pracy przypominają, że stany zapalne w układzie nerwowym mogą być przyczyną tak poważnych schorzeń neurologicznych jak stwardnienie rozsiane. Choroby te nie tylko znacznie upośledzają życie pacjentów, ale też stanowią ogromne obciążenie ekonomiczne dla społeczeństwa, dlatego konieczne są dalsze badania nad wpływem NNK na tkankę nerwową, podsumowują.

Popcorn bogatym źródłem przeciwutleniaczy

Produkty z pełnego ziarna, jak popcorn czy płatki śniadaniowe, zawierają nie tylko błonnik, ale też duże ilości przeciwutleniaczy wykrywanych dotąd głównie w warzywach i owocach - o odkryciu naukowców z USA informuje serwis EurekAlert. Chodzi o przeciwutleniacze z grupy polifenoli, których bogatym źródłem są owoce (winogrona, jagody, wiśnie), warzywa, a także inne produkty pochodzenia roślinnego, jak na przykład czekolada, wino czerwone, kawa i herbata, orzechy czy oliwa z oliwek. Związki te neutralizują wolne rodniki - cząsteczki o działaniu silnie utleniającym, które uszkadzają cenne składniki komórek, takie jak: DNA i białka. Z tej przyczyny mają korzystny wpływ na zdrowie - obniżają bowiem ryzyko chorób serca, nowotworów i innych schorzeń.
Jak przypomina prowadzący badania dr Joe Vinson, chemik z University of Scranton w stanie Pensylwania, dotychczas nie było wiadomo, że produkty z pełnego ziarna, jak popcorn czy płatki śniadaniowe - uważane za zdrowe ze względu na zawartość błonnika - mogą zawierać tak duże ilości polifenoli.
"My odkryliśmy, że - w rzeczywistości - zawierają one tyle polifenoli na jeden gram, co owoce i warzywa" - komentuje dr Vinson. Jego zdaniem to dlatego przetwory pełnoziarniste mogą obniżać ryzyko raka i choroby wieńcowej serca.
Najwięcej przeciwutleniaczy zawierają produkty pełnoziarniste z pszenicy, kukurydzy, owsa oraz ryżu - w porządku malejącym. Jeśli chodzi o pełnoziarniste przekąski to najbogatszy w polifenole jest popcorn.
Naukowcy zaprezentowali wyniki swoich badań na 238. Narodowym Spotkaniu Amerykańskiego Towarzystwa Chemicznego.

Gry wideo szkodzą zdrowiu dorosłych

Dorośli miłośnicy gier wideo są bardziej narażeni na nastroje depresyjne i mają większe problemy z nadwagą - wynika z najnowszych badań, o których informuje pismo "American Journal of Preventive Medicine".

Powszechnie uważa się, że z gier wideo korzystają głównie dzieci i młodzież. Statystyki wskazują jednak, że na przykład w USA średni wiek użytkownika tego rodzaju rozrywek wynosi 35 lat.
Wcześniejsze badania na nastolatkach wskazywały, że częste korzystanie z gier wideo jest niekorzystne dla zdrowia, sprzyja bowiem siedzącemu trybowi życia, nadwadze oraz problemom natury psychicznej.

Badania naukowców amerykańskich z Centrów Kontroli i Prewencji Chorób (CDC) w Atlancie oraz z uniwersytetów Emory i Andrews objęły grupę ponad 500 dorosłych w wieku od 19 do 90 lat. Zebrano dane na temat przyczyn i częstości korzystania z różnych mediów, w tym internetu oraz z gier komputerowych.

Uczestnicy badań byli mieszkańcami obszaru metropolitalnego miasta Seattle w stanie Waszyngton, który zajmuje pierwsze miejsce w USA pod względem korzystania z internetu.

Naukowcy wyliczyli, że użytkownicy gier wideo stanowili 45 proc. badanej grupy.

Zgodnie z przewidywaniami, ten rodzaj rozrywki niekorzystnie wpływał na ich zdrowie. Amatorki gier wideo miały silniejsze objawy depresji i gorszy stan zdrowia niż pozostałe kobiety. Grający mężczyźni mieli z kolei większy wskaźnik masy ciała, a poza tym spędzali więcej czasu na surfowaniu po internecie.

Według jednego z autorów artykułu dra Jamesa B. Weavera III, miłośników gier wideo wyróżniała też skłonność do poszukiwania wsparcia w społecznościach internetowych. Jest to zgodne z wcześniejszymi obserwacjami, że dorośli korzystający z gier wideo wolą poświęcać aktywności społeczne w realnym świecie na rzecz świata wirtualnego.

Dr Weaver uważa, że dalsze badania nad tym zagadnieniem mogą pomóc efektywniej korzystać z cyfrowych mediów, tak by jednocześnie promować zdrowie i zapobiegać chorobom.

Z kolei dr Brian A. Primack z Uniwersytetu w Pittsburgu w swoim komentarzu do artykułu określił gry wideo jako pseudoaktywność. Jego zdaniem, dzieci i dorośli znacznie bardziej potrzebują rozrywki w stylu zabawy "w chowanego" czy w "berka".

27 września Światowy Dzień Serca

Zdrowe serce lepsza praca - pod takim hasłem odbędzie się w Polsce już po raz ósmy Światowy Dzień Serca. Centralne obchody zaplanowano na 27. września we Wrocławiu. Impreza odbywa się w ponad stu krajach, pod patronatem Światowego Stowarzyszenia Serca. Jak powiedział prezes-elekt Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego prof. Waldemar Banasiak, bardzo wiele osób wciąż nie zdaje sobie sprawy jak dużym zagrożeniem są choroby serca. "Około 50 proc. zawałów występuje u ludzi czynnych zawodowo. Choroby serca traktujemy jako rzecz normalną, dlatego na co dzień się tym nie przejmujemy. Tymczasem głównymi przyczynami zgonów są w naszym kraju nie nowotwory, ale właśnie choroby sercowo-naczyniowe" - mówił lekarz.
Banasiak podkreślił, że głównymi czynnikami zwiększającymi ryzyko zawału serca są m.in. siedzący tryb życia, palenie tytoniu, nadwaga i otyłość, ale nie jest trudno samemu zadbać o swoje zdrowie. "Nikogo nie namawiamy do tego, żeby zaczął uprawiać triatlon. Zamiast tego proponujemy, żeby codziennie wyjść na 30-minutowy spacer, rzucić palenie i przyjrzeć się swojej diecie, która powinna być urozmaicona oraz z dużą ilością warzyw i owoców" - dodał kardiolog.
Podczas wrocławskich obchodów Światowego Dnia Serca będzie można m.in. wykonać podstawowe badania profilaktyczne np. pomiar cholesterolu czy obliczenie wskaźnika masy ciała.

Niski cholesterol - spożywaj karczochy

Naukowcy odkryli, że sprzedawany bez recepty wyciąg z liści karczocha (Artichoke Leaf Extract, ALE) obniża poziom cholesterolu. Osoby uwzględnione w badanich miały umiarkowanie podwyższone jego stężenie i poza tym były zdrowe.

Kiedy ogólny cholesterol zaczyna wykraczać poza pewną ustaloną granicę, lekarze przepisują pacjentowi statyny. Wygląda jednak na to, że zażywany przed tym krytycznym momentem wyciąg z karczocha nie dopuszcza do wzrostu stężenia cholesterolu w osoczu, zmniejszając tym samym ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.

---

Powinna zainteresować Cię oferta na Polski Błonnik, uzupełnij dzienne zapotrzebowanie w sposób naturalny do zalecanego przez Instytut Żywności i Żywienia poziomu 20-22 g, przeciętnie spożywamy 6-8 g.

Pozbędziesz się problemów z:

• nadwagą
• podwyższonym cholesterolem.
• problemami jelitowymi
• wahaniem stężenia glukozy we krwi.
• toksynami

Zamówienia realizuje MapaZdrowia.pl właścicielem której jest mgr Andrzej Prokopiuk.

---

W ramach 12-tygodniowego eksperymentu 75 ochotnikom codziennie podawano 1280 mg (4 kapsułki) ALE albo placebo. Okazało się, że ekstrakt z liści karczocha wywołał niewielki, ale istotny statystycznie spadek poziomu cholesterolu w osoczu.

Naukowcy wykazali ponadto, że w ALE znajduje się wiele różnego rodzaju flawonoidów, czyli korzystnych dla zdrowia przeciwutleniaczy. Karczoch zwyczajny (Cynara cardunculus) jest w Europie od dawna stosowany jako naturalny środek wspomagający pracę układów pokarmowego i moczowego. W Niemczech i Szwajcarii sprzedaje się obecnie ALE jako preparat na niestrawność, można go też kupić w aptekach w wielu innych krajach, w tym w Polsce. W ramach wcześniejszych badań wykazano, że przynosi ulgę pacjentom z dyspepsją i zespołem nadwrażliwego jelita (ang. irritable bowel syndrome, IBS).

Lecytyna

Lecytyna (nazwa chemiczna: fosfatydylocholina) – fosfolipid, który zwykle otrzymuje się z żółtek jajek kurzych lub z ziaren soi. Występuje w większości tkanek, w szczególności w komórkach nerwowych. Spotykana w wielu artykułach spożywczych, ze względu na działanie emulgujące (rozprasza drobiny tłuszczów w wodnych roztworach białek i węglowodanów) powszechnie stosowana w produkcji żywności. W skład lecytyny wchodzą istotne substancje lipotropowe (stymulują wchłanianie i trawienie tłuszczu), m.in. cholina i inozytol. Lecytyna stymulując wchłanianie określonej ilości tłuszczu z przewodu pokarmowego, wpływa na stopień wchłaniania i przyswajania istotnych składników żywieniowych (np. witamin rozpuszczalnych w tłuszczach). Jednocześnie rozpuszczając tłuszcze i przeciwdziałając ich odkładaniu. Podkreślić należy działanie antyoksydacyjne, odpornościowe i regeneracyjne, wspomagające wydolność psychofizyczną organizmu, skracające okres regeneracji powysiłkowej.
Dzienna dawka lecytyny wynosi od 3 do 7 g, przyjmowana w dawkach podzielonych, w trakcie lub po posiłku.

Suplementy fosfolipidów

Fosfolipidy wykazują analogię funkcjonalną do białek. Są zarówno elementami budulcowymi jak i receptorami. Stanowią podstawową strukturę wszystkich błon biologicznych. Najpowszechniej występującymi na rynku suplementami fosfolipidów są preparaty lecytyny. Uzupełnianie fosfolipidów przynosi spektakularne korzyści dla adaptacji wysiłkowej, dlatego preparaty na bazie lecytyny są powszechnie stosowane we wspomaganiu.

Wskaźnik (indeks) glikogenowy - współczynnik glikemiczny

Szybkość zmian poziomu glukozy we krwi pod wpływem spożytych i wchłoniętych węglowodanów charakteryzuje tzw. wskaźnik (indeks) glikogenowy, inaczej współczynnik glikemiczny. W zależności od okresu treningowego ale także charakteru wysiłku (intensywności) powinno się spożywać węglowodany o określonym wskaźniku glikemicznym. Zasadniczo węglowodany o niskim indeksie glikogenowym są korzystniejsze niż te o wyższym, czyli łatwo przyswajalne. Po spożyciu produktów zawierających węglowodany o wysokim indeksie glikogenowym (np. glukoza spożywcza, sacharoza – cukier rafinowany, słodycze, miód, ziemniaki, białe pieczywo) organizm stosunkowo szybko je trawi i wchłania, podnosząc poziom glukozy we krwi. Skutkiem dostarczenia zbyt dużej ilości glukozy, której organizm nie jest w stanie wykorzystać jako źródło energii, ani do budowy glikogenu (cukier zapasowy) jest zamiana glukozy w tłuszcze, czyli przyrost tkanki tłuszczowej.

---

Zapoznaj się z ofertą na Polski Błonnik i uzupełnij dzienne zapotrzebowanie w sposób naturalny do zalecanego przez Instytut Żywności i Żywienia poziomu 20-22 g, kiedy przeciętnie spożywamy 6-8 g.

Pozbędziesz się problemów z:

• nadwagą,
  
• podwyższonym poziomem cholesterolu,
  
• problemami jelitowymi
  
• wahaniem stężenia glukozy we krwi.
  
• toksynami
  

Zamówienia realizuje MapaZdrowia.pl właścicielem której jest mgr Andrzej Prokopiuk.

---

Mechanizm wynika z reakcji organizmu na gwałtowne podniesienie poziomu cukru we krwi, polegający na zwiększenie produkcji insuliny przez trzustkę (insulina – hormon obniżający poziom cukru we krwi). Insulina ułatwia przechodzenie glukozy z krwiobiegu do tkanek, obniżając poziom cukru we krwi do poziomu przed spożyciem węglowodanów. A w konsekwencji obniżenie wydolności fizycznej i pojawienie się nieuzasadnionego uczucia głodu. Częste spożywanie węglowodanów łatwo przyswajalnych prowadzi do zaburzeń w produkcji i wydzielaniu insuliny ze względu na opisany mechanizm. Węglowodany o niskim indeksie glikogenowym spożywane często i w małych ilościach nie podnoszą gwałtownie poziomu glukozy we krwi, utrzymując insulinę na stosunkowo niskim poziomie.

Wskaźnik (indeks) glikogenowy - współczynnik glikemiczny wybranych produktów spożywczych:

• Białe pieczywo - 69
• Ciemne pieczywo – 64
• Kasza gryczana – 51
• Ryż (nie łuskany) – 63
• Ryż (biały) – 72
• Makaron zwykły – 50
• Biszkopt – 56
• Słodka kukurydza – 59
• Płatki kukurydziane – 80
• Musli - 66
• Płatki owsiane - 49
• Mięso chude – 35
• Ryby – 37

Świeże warzywa:

• Fasolka – 79
• Groszek – 51
• Ziemniaki – 70
• Marchew – 92
• Buraczki – 64

Warzywa strączkowe łuskane:

• Fasola - 15-40
• Groch – 10-47
• Soczewica – 29

Owoce:

• Jabłka – 39
• Banany - 62
• Pomarańcze – 40
• Sok pomarańczowy – 46
• Rodzynki – 64

Cukry:

• Fruktoza – 20
• Glukoza – 100
• Maltoza – 105
• Miód - 87

Nabiał:

• Mleko – 33
• Jogurt – 36
• Jaja – 35

Węglowodany – wiadomości podstawowe

Węglowodany to grupa naturalnych związków chemicznych. Są podstawowymi – pierwszymi związkami powstającymi w roślinie w wyniku oddziaływania kwantów światła. Powstające w wyniku fotosyntezy cukry proste łączą się tworząc często wielkocząsteczkowe biopolimery. Węglowodany przechowywane są w mięśniach i w wątrobie w postaci wielocząsteczkowego cukru, zwanego glikogenem (cukier zapasowy). Podczas ćwiczeń uruchamiany jest proces rozkładu glikogenu, który po zamianie na glukozę jest spalany w „mikrosiłowniach” komórkowych, czyli mitochondriach. Podczas wysiłku energia dla mięśni uzyskiwana jest głównie z metabolizmu węglowodanów, jednak w stanie pełnego spoczynku mięśnie korzystają prawie wyłącznie z kwasów tłuszczowych jako substratu energetycznego. Dzienne zapotrzebowanie energetyczne, wg. większości fizjologów żywienia, powinno się rozkładać na poszczególne składniki pokarmowe w proporcjach:

• 50-65 % węglowodany,
• 10-15 % białka,
• 20-30 % tłuszcze.

Podane wartości odpowiadają zapotrzebowaniu osób trenujących, nie odbiegają jednak od norm przyjętych dla ogółu ludności. Proporcje te mogą ulec znaczącym zmianą w zależności od okresu, rodzaju i charakteru treningu.
Węglowodany dostarczają 4 kcal energii z 1 grama, a tłuszcze 9 kcal jednak energia z węglowodanów wykorzystywana jest znacznie szybciej niż z tłuszczy. W przeliczeniu na jednostkę czasu podczas intensywnego wysiłku węglowodany dostarczają dwa razy więcej energii niż tłuszcze, w czasie bardzo intensywnego nawet do pięciu razy więcej. W trakcie wysiłku
Jesteśmy przyzwyczajeni do węglowodanów jako wyłącznie związków energetycznych. Cukrowce pełnią także inne ważne funkcje życiowe, np.:

• są istotnym składnikiem budulcowym,
• węglowodanem jest „najpopularniejsza” z witamin – witamina C, czyli kwas askorbinowy,
• magazynują energię, np. glikogen, skrobia, zapasy glikogenu to ok. 100 g w wątrobie i 300 g w mięśniach.
• węglowodany to substancje gwarantujące wysokie tempo anabolizmu białkowego, etc.

Zawartość węglowodanów w 100 g produktu.

• Chleb razowy – 34 g
• Chleb pszenno-żytni – 42 g
• Kasza (gryczana, manna, jęczmienna) – 70 g
• Makaron - 65 g
• Mąka -70 g
• Ryż – 77 g
• Płatki owsiane – 62 g
• Fasola - 37 g
• Groch – 43 g
• Ziemniaki – 13g

Szybkość zmian poziomu glukozy we krwi pod wpływem spożytych i wchłoniętych węglowodanów charakteryzuje tzw. wskaźnik (indeks) glikogenowy - współczynnik glikemiczny. Skutkiem dostarczenia zbyt dużej ilości glukozy, której organizm nie jest w stanie wykorzystać jako źródło energii, ani do budowy glikogenu (cukier zapasowy) jest zamiana glukozy w tłuszcze, czyli przyrost tkanki tłuszczowej.
Mechanizm wynika z reakcji organizmu na gwałtowne podniesienie poziomu cukru we krwi, polegający na zwiększenie produkcji insuliny przez trzustkę (insulina – hormon obniżający poziom cukru we krwi). Insulina ułatwia przechodzenie glukozy z krwiobiegu do tkanek, obniżając poziom cukru we krwi do poziomu przed spożyciem węglowodanów. A w konsekwencji obniżenie wydolności fizycznej i pojawienie się nieuzasadnionego uczucia głodu. Częste spożywanie węglowodanów łatwo przyswajalnych (np. glukoza spożywcza, sacharoza – cukier rafinowany, słodycze, miód, ziemniaki, białe pieczywo) prowadzi do zaburzeń w produkcji i wydzielaniu insuliny ze względu na opisany mechanizm.

Wskaźnik (indeks) glikogenowy - współczynnik glikemiczny wybranych produktów spożywczych:

• Marchew – 92
• Płatki kukurydziane – 80
• Ryż (biały) – 72
• Ziemniaki – 70
• Białe pieczywo - 69
• Ciemne pieczywo – 64
• Ryż (nie łuskany) – 63
• Banany - 62
• Kasza gryczana – 51
• Makaron – 50
• Płatki owsiane - 49
• Jabłka – 39
• Ryby – 37
• Mięso chude – 35
• Mleko – 33

Cukry:

• Fruktoza – 20
• Miód - 87
• Glukoza – 100
• Maltoza – 105

Wiele węglowodanów wchłania się bardzo powoli (skrobia, fruktoza, laktoza, pektyny) inne nie są wchłaniane w ogóle (błonnik).

---

Zapoznaj się z ofertą na Polski Błonnik i uzupełnij dzienne zapotrzebowanie w sposób naturalny do zalecanego przez Instytut Żywności i Żywienia poziomu 20-22 g, kiedy przeciętnie spożywamy 6-8 g.

Pozbędziesz się problemów z:

• nadwagą
  
• podwyższonym cholesterolem.
  
• problemami jelitowymi
  
• wahaniem stężenia glukozy we krwi.
  
• toksynami
  

Zamówienia realizuje MapaZdrowia.pl właścicielem której jest mgr Andrzej Prokopiuk.

---

Z punktu widzenia wysiłku fizycznego uniemożliwia to korzystanie z nich jako źródła „szybkiej energii”. W takim przypadku uzasadnione staje się skorzystanie z odżywki węglowodanowej opartej kompleksy cukrowców o zróżnicowanym tempie wchłaniania. Bazę stanowią najczęściej maltodekstryny – cukrowce o średniej długości łańcuchów węglowych – prawie nie spotykane w źródłach naturalnego pożywienia, uzupełnione niewielkimi ilościami węglowodanów szybkowchanialnych (glukoza, fruktoza). Podobne kompozycje umożliwiają długotrwałe zapotrzebowanie energetyczne wysiłku, potęgują nadkompensację glikogenu i anabolizm białek mięśniowych, natomiast nie wywołują huśtawki glikemicznej.

Błonnik – włóknik pokarmowy

Błonnik jako składnik pokarmowy opóźnia i reguluje wchłanianie węglowodanów z przewodu pokarmowego do krwiobiegu. Następstwem tego jest wolniejsze wydzielanie insuliny co ułatwia spalanie tłuszczu. Błonnik jest doskonałym wypełniaczem, ponieważ nie zostaje strawiony w przewodzie pokarmowym człowieka, wywołując uczucie sytości i zmniejsza łaknienie.

Ludzki organizm nie trawi roślinnych węglowodanów budulcowych (celuloza), które stanowią źródło tzw. włóknika pokarmowego – inaczej błonnika. Wprawdzie błonnik pozbawiony jest wartości odżywczej, jednak w żywieniu odgrywa doniosłą rolę, pełni zadanie „regulatora” procesu trawienia.

---

Zapoznaj się z ofertą na Polski Błonnik i uzupełnij dzienne zapotrzebowanie w sposób naturalny do zalecanego przez Instytut Żywności i Żywienia poziomu 20-22 g, kiedy przeciętnie spożywamy 6-8 g.

Pozbędziesz się problemów z:

• nadwagą
  
• podwyższonym cholesterolem.
  
• problemami jelitowymi
  
• wahaniem stężenia glukozy we krwi.
  
• toksynami
  

Zamówienia realizuje MapaZdrowia.pl właścicielem której jest mgr Andrzej Prokopiuk.

---

Ogólnie błonnikiem nazywa się mieszaninę związków o charakterze polisacharydowym (celuloza, hemiceluloza, pektyny) oraz niesacharydowym (ligniny). Udział poszczególnych frakcji w błonniku pokarmowym jest różny: w produktach zbożowych przeważa hemiceluloza, w roślinach strączkowych – ligniny, zaś w owocach pektyny. Błonnik spełnia bardzo ważną funkcje w procesie trawienia skracając czas przechodzenia resztek pokarmowych przez jelito grube.

Nadmiar błonnika w diecie szczególnie frakcji ligninowej, ze względu na zdolność wiązania jonów np. Ca, Fe, Mg, P.

Wymiar praktyczny ma informacja o wykorzystaniu błonnika w okresie przedstartowym sportowców, dowiedziono iż indywidualne reakcje psychofizyczne (stres, trema, itp.) wpływają na przemianę materii. Może to być wpływ hamujący lub pobudzający, w momencie działania destrukcyjnego powinno dietę wzbogacić się w błonnik w celu zwiększenia perystaltyki, w przypadku odwrotnym zmniejszyć ilość błonnika.

Najwięcej błonnika znajdziemy w produktach:

warzywa: zielony groszek, fasola, seler, marchew, kapusta, kukurydza, soja, suszone warzywa strączkowe, ziemniaki

owoce: jeżyny, porzeczki, maliny, rodzynki, morele, figi i śliwki suszone

orzechy i nasiona: wszystkie orzechy, migdały, ziarna maku, lnu, słonecznika

produkty zbożowe: mąka pełnoziarnista, płatki owsiane, kiełki zbóż, kasze, ryż, pieczona żywność z pełnych ziaren, otręby spożywcze.

Zawartość błonnika w wybranych produktach spożywczych w 100 g

• otręby pszenne - 42,3 g
  
• płatki owsiane - 6,9 g
  
• morele suszone - 10,4 g
  
• śliwki suszone - 8 g
  
• fasola biała - 15,8 g
  
• groszek zielony - 5,8 g

Posiłek potreningowy - najważniejszy posiłek ćwiczących

W tym przypadku spożywanie węglowodanów łatwo przyswajalnych o wysokim indeksie glikogenowym jest nie tylko dozwolona a wręcz wskazane. Możliwości akumulowania glikogenu (cukier zapasowy) w wątrobie i mięśniach do 1 godziny po treningu (z czasem możliwości syntezy glikogenu przez mięśnie znacznie spadają), gdy mięśnie zużyły znaczną jego część są bardzo duże. Popularny jest np. banan, którego indeks glikogenowy wynosi 62, już mniej bułka, czyli: „bułka z bananem” odradzamy. Uzasadnione staje się skorzystanie z odżywki węglowodanowej opartej o kompleksy cukrowców o zróżnicowanym tempie wchłaniania. Bazę stanowią najczęściej maltodekstryny – cukrowce o średniej długości łańcuchów węglowych – prawie nie spotykane w źródłach naturalnego pożywienia, uzupełnione niewielkimi ilościami węglowodanów szybkowchanialnych (glukoza, fruktoza). Podobne kompozycje umożliwiają długotrwałe zapotrzebowanie energetyczne wysiłku, potęgują nadkompensację glikogenu (organizm pozbawiony w trakcie wysiłku glikogenu odbudowuje go w fazie powysiłkowej do wartości wyższej od wartości wejściowej) i anabolizm białek mięśniowych, natomiast nie wywołują huśtawki glikemicznej. 

Należy pamiętać, że całkowita odbudowa glikogenu przebiega powoli, nawet powyżej 24 h, wskazana jest dieta wysokowęglowodanowa także w następnym dniu po intensywnym wysiłku fizycznym.

Ogólne zalecenia odnośnie białka w posiłku potreningowym, obejmowałyby spożycie 25% dziennego zapotrzebowania, ze względu na formę nie wcześniej jak 30-45 minut po treningu w przypadku pełnobiałkowej odżywki w proszku, zaraz po w przypadku białka w postaci hydrolizatu lub kompleksu aminokwasów. 

Nie energetyczne funkcje węglowodanów

Jesteśmy przyzwyczajeni do węglowodanów jako wyłącznie związków energetycznych. Cukrowce pełnią także inne ważne funkcje życiowe, np. są istotnym składnikiem budulcowym. W królestwie roślin rola budulcowa węglowodanów (celulozy) dominuje nad podobną rolą białek. W królestwie zwierząt podstawowym budulcem pozostają oczywiście białka jednak węglowodany pełnią ważną rolę jako:

• podstawa składu materiału genetycznego, budując kwasy: dezoksyrybonukleinowy, DNA i rybonukleinowy, RNA.
  
• mukopolisacharydy – rodzaj biopolimerów cukrowcowych stanowi istotny element tkanki łącznej.

Węglowodanem jest „najpopularniejsza” z witamin – witamina C, czyli kwas askorbinowy. Cukrowcem jest także kwas glukuronowy - substancja o charakterze witaminopodobnym pełniąca rolę „czyściwa” wewnątrzustrojowego.

Wiele substancji o znaczeniu hormonalnym to węglowodany, np. nukleozydy, czy mioinozytol. Najpowszechniejszy cukier prosty – glukoza - znany przede wszystkim jako doskonałe źródło energii pełni w ustroju rolę stricte hormonalną. Tak jak inne klasyczne hormony posiada własne receptory w gruczołach wewnętrznego wydzielania i w ośrodkowym układzie nerwowym.

Magazynują energię, np. glikogen, skrobia, zapasy glikogenu to ok. 100 g w wątrobie i 300 g w mięśniach.

Cząsteczki węglowodanów mogą również wiązać substancje o wysokiej reaktywności i czynić je mało aktywnymi biologicznie.

Węglowodany biorą udział w regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej, wiążąc znaczne ilości wody. Każda cząsteczka węglowodanowa zamieniona w glikogen potrzebuje trzech cząsteczek wody, by mogła być zmagazynowana w mięśniach. Brak wody uniemożliwia magazynowanie glikogenu w mięśniach.

Jak pozbyć się tłuszczu i schudnąć skorzystaj z praktycznych porad

1. Zaplanuj rozkład spożycia węglowodanów w ciągu dnia

Dzienną dawkę węglowodanów należy podzielić w taki sposób, aby największe ich porcje spożywać na śniadanie i po treningu. Pozostałą pulę należy rozłożyć na 3 - 4 dalsze posiłki, unikając spożywania cukru przed snem (pkt. 2). Już sam rozkład węglowodanów, wg. zaproponowanego schematu powinien pozwolić na zredukowanie tkanki tłuszczowej bez zmniejszania liczby kalorii. Wynika to z faktu, iż zarówno sen, jak i trening powodują zmniejszenie stężenia glukozy we krwi oraz poziomu glikogenu, w takim przypadku ich uzupełnienie odbywa się bez ich przemiany w tłuszcz.

Zmniejszenie ilości węglowodanów (dieta niskowęglowodanowa) w diecie, oczywiście prowadzi do redukcji tkanki tłuszczowej. Minusem jest to, iż ograniczenie węglowodanów przez dłuższy okres może prowadzić do redukcji tkanki mięśniowej, co jest efektem niepożądanym. Kompromisem byłoby stosowanie na zmianę diety nisko- i wysokowęglowodanowej, wg. schematu po 3 – 5 dniach diety niskocukrowej (zmniejszenie ilości węglowodanów o 50%) należy zaplanować 1 dzień wysokocukrowy (zwiększenie ilości węglowodanów o 30%).

2. Nie spożywaj węglowodanów przed snem

Podczas snu spada tempo przemiany materii, a więc węglowodany spożyte w nadmiarze, nie wykorzystane w celach energetycznych, zostają przemienione w zapasową tkankę tłuszczową. Ponadto insulina uwolniona w nadmiarze sprzyja odkładaniu się tłuszczu.

3. Spożywaj w codziennej diecie więcej ryb i błonnika

Tłuste ryby (np. łosoś, halibut) zamierają omega-3 kwasy tłuszczowe, których obecność powoduje zwiększenie wrażliwości mięśni na działanie insuliny. W konsekwencji glukoza oraz aminokwasy wnikają do wnętrza komórek powodując przyrost masy mięśniowej.

Poprawa wrażliwości mięśni na insulinę sprawia, że mniejsza ilość tego hormonu wystarcza na wypełnienie jego funkcji metabolicznych. Z kolei mniejsze stężenie insuliny we krwi, to w efekcie zmniejszenie odkładania się tkanki tłuszczowej.

Błonnik jako składnik pokarmowy opóźnia i reguluje wchłanianie węglowodanów z przewodu pokarmowego do krwiobiegu. Następstwem tego jest wolniejsze wydzielanie insuliny co ułatwia spalanie tłuszczu. Błonnik jest doskonałym wypełniaczem, ponieważ nie zostaje strawiony w przewodzie pokarmowym człowieka, wywołując uczucie sytości i zmniejsza łaknienie.

---

Sprawdź ofertę na Polski Błonnik i uzupełnij dzienne zapotrzebowanie w sposób naturalny do zalecanego przez Instytut Żywności i Żywienia poziomu 20-22 g, kiedy przeciętnie spożywamy 6-8 g.

Pozbędziesz się problemów z:

• nadwagą
  
• podwyższonym cholesterolem.
  
• problemami jelitowymi
  
• wahaniem stężenia glukozy we krwi.
  
• toksynami
  

Zamówienia realizuje MapaZdrowia.pl właścicielem której jest mgr Andrzej Prokopiuk.

---

4. Ogranicz tłuszcz w diecie

Dieta niskotłuszczowa to tradycyjny sposób redukcji tłuszczowej masy ciała. W myśl doniesień naukowych z ostatnich lat nie jest to takie jednoznaczne – znane są przecież wysokotłuszczowe diety odchudzające. Jednak generalnie ograniczenie ilości kalorii pochodzących z tłuszczy jest zwykle skutecznym sposobem walki z nadwagą.

5. Wykonuj ćwiczenia aerobowe (tlenowe) – o odpowiedniej porze i o właściwym natężeniu

Wskazane jest przeprowadzenie treningu aerobowego (marsz, bieg, jazda na rowerze) najlepiej przed śniadaniem. Sprzyja to spalaniu tkanki tłuszczowej, ponieważ organizm nie przyjmował pokarmu, węglowodanów od kilku godzin i jako „paliwo” energetyczne wykorzysta tłuszcz zapasowy. Niezbędnym warunkiem jest aby trening charakteryzował się odpowiednią intensywnością (niską, umożliwiającą swobodną rozmowę w trakcie jego wykonywania, bez zadyszki) i trwał nie krócej niż 30 minut (przez pierwsze 10-15 minut organizm spala głownie węglowodany, glikogen).

6. Ćwicz dwa razy w ciągu dnia

Zalecane jedynie w przypadku gdy głównym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, w przypadku treningu siłowego może zaburzyć oczekiwane efekty. Podział treningu na dwie krótsze sesje w ciągu dnia pobudza uwalnianie hormonów (np. somatotropina – wpływa na przyrost masy mięśniowej i redukcję tkanki tłuszczowej), a także wspomaga zużywanie i gromadzenie glikogenu, dzięki czemu węglowodany nie są magazynowane w postaci tłuszczu.

7. Wspomagaj naturalny metabolizm suplementami

Odżywki i suplementy wspomagają naturalny metabolizm tłuszczu i zapobiegają jego dalszemu odkładaniu.

Należą do nich:

• L-karnityna,
  
• chrom,
  
• wanad,
  
• lecytyna,
  
• cholina i inozytol,
  
• omega-3 kwasy tłuszczowe,
  
• CLA,
  
• HMB i wiele innych.

Na podstawie: Kalendarz trenera kulturystyki Żywienie i Wspomaganie, W. Tomaszewski, Warszawa 1998, Agencja Wydawnicza Medsportpress.

Huśtawka glikemiczna

Po nagłym wzroście poziomu cukru we krwi następuje równie nagły jej spadek. Efekt ten związany jest z funkcją glukozy w odniesieniu do wewnątrzwydzielniczej działalności trzustki. Uwolniona w takich przypadkach insulina „upakowuje” węglowodany w komórki tkanek obwodowych , a tworzy jej deficyt dla ośrodkowego układu nerwowego. Niedocukrzenie moż prowadzić do:

• spadku aktywności,
  
• osłabienia,
  
• zawrotów głowy,
  
• utraty przytomności i zapaści.
  

Wszystkie takie objawy są wielce niekorzystne dla jakości wysiłku. Często pojawiająca się huśtawka glikemiczna może z czasem prowadzić do zaburzeń gospodarki węglowodanowej.

Insulina

Insulina anaboliczny hormon peptydowy produkowany przez trzustkę. Insulina ułatwia przechodzenie glukozy z krwiobiegu do tkanek, obniżając poziom cukru we krwi do poziomu przed spożyciem węglowodanów (powoduje obniżenie wydolności fizycznej, nieuzasadnione uczucie głodu). Po spożyciu produktów zawierających węglowodany o wysokim indeksie glikogenowym (np. glukoza spożywcza, sacharoza – cukier rafinowany, słodycze, miód, ziemniaki, białe pieczywo) organizm stosunkowo szybko je trawi i wchłania, podnosząc poziom glukozy we krwi. Skutkiem dostarczenia zbyt dużej ilości glukozy, której organizm nie jest w stanie wykorzystać jako źródło energii, ani do budowy glikogenu (cukier zapasowy) jest zamiana glukozy w tłuszcze, czyli przyrost tkanki tłuszczowej. 

Insulina poza funkcją regulującą poziom cukru ułatwia transport aminokwasów czyli ma wpływ na syntezę białek ustrojowych, a więc na rozwój siły i masy mięśniowej.

Woda a sport i nauka

Woda H₂O należy do niezbędnych składników pokarmowych. Znaczenie biologiczne H₂O uzasadnia fakt, że jej niedobór lub brak może prowadzić do śmierci w ciągu kilku do kilkunastu dni, bez pokarmu, możliwe jest przeżycie kilkadziesiąt dni. Organizm dorosłego człowieka to w 50-70% woda. W kościach występuje średnio 25%, w tkance tłuszczowej 10-15%, w mięśniach 70-75%, płuca zawierają 90% wody.
Organizm człowieka, nie jest w stanie magazynować wystarczającej ilości wody w stosunku do zapotrzebowania, stąd konieczność jej ciągłego dostarczania do organizmu. W ciągu 24h w organizmie człowieka następuje wymiana 3-6% wody stąd wniosek, że całkowita ilość wody zostaje wymieniona w przeciągu 20 dni. U sportowców w ciągu doby dochodzi do wymiany 10-12%, co odpowiadałoby całkowitej wymianie po 6-8 dniach.
Nawet niewielki odwodnienie rzędu 3% wagi ciała powoduje wyraźne obniżenie wydolności fizycznej, nawet do 20-30% wydolności maksymalnej, spadek szybkości o ok. 8%, siły 10%

Jaką wodę powinniśmy pić?
Najlepiej słabo zmineralizowaną o zbilansowanym poziomie jonów warunkujący prawidłowe wchłanianie i dystrybucję. Nadmiar składników mineralnych (tzw. wody lecznicze) jak i zbytnia demineralizacja (woda destylowana czy uzdatniana) może zaburzać gospodarkę wodno-elektrolitową. Woda ma ta zaletę nad wszystkimi płynami, zawierającymi np. duże ilości węglowodanów (soki, napoje), że jest wchłaniana najszybciej, organizm może z niej korzystać natychmiast po spożyciu. W sytuacji długotrwałego wysiłku fizycznego, woda może spowodować spadek poziomu cukru we krwi w takiej sytuacji uzasadnione staje się wykorzystanie suplementów na bazie wody w zależności od zapotrzebowania na witaminy, mikroelementy lub węglowodany (napój izo, hypo lub hypertoniczny). Woda powinna być chłodna jest wtedy szybciej wchłaniana, obniża temperaturę ciała, w przeciwieństwie do ciepłych płynów nie zalega w żołądku.

Gazowana czy nie gazowana?
Napój gazowany jest nie zalecany przed i w trakcie wysiłku, ponieważ dwutlenek węgla C_O2, który jest wtedy uwalniany napiera na ściany żołądka, powodując uciśnięcie przepony, pogarszając wentylacje ustroju (hamując uczucie pragnienia, zwiększając wydzielanie moczu). Woda gazowana ze względu na kwaśny odczyn może pogarszać efekt treningu, ograniczając zdolności wysiłkowe. Po zakończeniu treningu napoje gazowane mogą być nawet korzystne ponieważ zwiększają diurezę przyspieszając wypłukiwanie z organizmu szkodliwych produktów przemiany materii, nagromadzonych w trakcie wysiłku.

Podczas wysiłku organizm traci wodę głównie z potem, spowodowane to jest potrzebą odprowadzenia nadmiaru wytworzonego ciepła. Wysiłek fizyczny generuje dużo endotoksyn – trucizn ustrojowych, woda powoduje oczyszczenie organizmu z toksyn tych uwalnianych ze środowiska, jak i powstających w mięśniach w wyniku przemian metabolicznych.

Okazuje się iż wysokie porcje dawek wody (18-20 szklanek dziennie) mogą działać identycznie jak niedozwolone środki moczopędne (wykorzystywane w redukcji wagi, definicji mięśni).

Sposób na zdanie egzaminu?
Szklanka wody przed. Badania prowadzone przez naukowców z University of East London dowodzą że szklanka wody przed powoduje uzyskanie lepszych wyników na egzaminie nawet o 30%. Mechanizm nie został do końca poznany, przypuszczenia jakoby nawilżone komórki nerwowe przekazywały informacje sprawniej. Na zdrowie!

Mniej kalorii = lepsza pamięć

Zmniejszenie kalorii w diecie o jedną trzecią poprawia pamięć u ludzi starszych. Korzystny wpływ diety niskokalorycznej na zdrowie ludzi jest ostatnio przedmiotem zainteresowania naukowców. Na przykład u szczurów ograniczenie kalorii i zwiększenie ilości zdrowych tłuszczów w diecie, np. tłuszczów rybich czy oliwy z oliwek, poprawiało zdolności pamięciowe. Nie było jednak pewności, czy podobne efekty można uzyskać u ludzi.
Aby to sprawdzić, naukowcy z Uniwersytetu w Muenster przeprowadzili testy na 50 ochotnikach około 60. roku życia. Podzielono ich na trzy grupy - pierwsza była na dobrze zbalansowanej diecie, o normalnej zawartości kalorii; druga miała podobną dietę, ale ze zwiększoną (o 20 proc.) zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych (zdrowych tłuszczów), jak oliwa z oliwek, czy tłuszcze rybie. Trzecia grupa była na diecie o 30 proc. mniej kalorycznej niż zwykle.
Pacjenci wykonywali testy pamięciowe na początku badań i po trzech miesiącach. Okazało się, że zdolności pamięciowe dwóch pierwszych grup nie uległy zmianie, ale osoby jedzące mniej kalorycznie uzyskały lepsze wyniki w testach.
Badacze uważają, że poprawa pamięci była związana z obniżeniem się poziomu insuliny oraz związków odpowiedzialnych za stany zapalne, które szkodzą komórkom nerwowym. Z wcześniejszych badań wynika m.in., że insulina może mieć wpływ na obszary mózgu związane z zapamiętywaniem, a u osób ze źle leczoną cukrzycą typu II wysoki poziom insuliny wpływa na pogorszenie się sprawności umysłowej.
Autorzy pracy przyznają, że duże ograniczenie kalorii w diecie starszych osób powinno być nadzorowane przez specjalistę - lekarza lub dietetyka. Dla ludzi z niedowagą może być nawet niebezpieczne. Istnieją poza tym dowody na to, że diety odchudzające mogą zakłócać funkcje mózgu i zdolność do zapamiętywania. Bardzo ważne jest też, by osoba, która przejdzie na taką dietę spożywała odpowiednie ilości witamin, mikroelementów i innych składników odżywczych.

Żródło: Proceedings of the National Academy of Sciences

Sen za krótki bądź za długi jest niezdrowy

Zarówno za krótki, jak i za długi sen może wywoływać stany zapalne w organizmie i przez to negatywnie wpływać na zdrowie. Wcześniejsze szeroko zakrojone badania wskazywały, że osoby, które nie przesypiają 7-8 godzin na dobę lub śpią dłużej, mają większe ryzyko przedwczesnego zgonu, niż osoby, których sen ma optymalną długość. Są też bardziej narażone na wieńcową chorobę serca, cukrzycę i otyłość.
Najnowsze prace naukowców z Case Western Reserve University wyjaśniają tą zagadkę. Badania przeprowadzono w grupie 614 osób, projekcie dotyczącym obturacyjnego bezdechu sennego. Pacjenci wypełniali ankiety na temat nawyków związanych ze snem i przez jedną noc byli poddani badaniu polisomnograficznemu, tj. analizującemu przebieg snu. Rano pobrano im próbkę krwi na czczo i zmierzono w niej poziom pięciu różnych związków związanych ze stanem zapalnym w organizmie (tzw. cytokin prozapalnych).
Średnia długość snu wyniosła 7,6 godziny, gdy oceny dokonywano na podstawie ankiet oraz 6,2 godziny, gdy oceniono ją na podstawie badania polisomnograficznego.
Okazało się, że wraz ze skracaniem się snu we krwi pacjentów rosło stężenie prozapalnego białka o nazwie czynnik nekrozy nowotworów alfa (TNF-alfa). Skrócenie snu o godzinę poniżej średniej powodowało wzrost poziomu TNF-alfa o 8 proc. Z kolei, każda dodatkowa godzina snu miała związek ze wzrostem poziomu dwóch innych białek prozapalnych, tj. białka C-reaktywnego - o 8 proc. i interleukiny 6 (IL-6) - o 7 proc.
Jak przypominają autorzy pracy, wcześniejsze badania wskazywały, że długotrwale podwyższony poziom tych białek, zwłaszcza CRP oraz IL-6, ma związek z ryzykiem cukrzycy i chorób serca. Analiza wykazała też, że krócej spały osoby chore na cukrzycę, z nadciśnieniem i obstrukcyjnym bezdechem sennym. Z kolei, dłuższy sen obserwowano u osób młodych.
Badacze podkreślają, że na poziom cytokin prozapalnych mogą też wpływać niezależnie stres lub nastrój.

Źródło: Sleep

Biegaj a zmniejszysz ryzyko chorób oczu

Intensywne ćwiczenia fizyczne mogą zapobiegać zarówno zaćmie, jak i związanemu z wiekiem zwyrodnieniu plamki żółtej. Naukowcy z Lawrence Berkeley National Laboratory na podstawie trwających ponad siedem lat badaniach, które objęły około 31 000 biegaczy i wykazały, że bieganie chroni przed obiema chorobami. Mężczyźni przebiegający ponad 9,2 kilometra dziennie byli o 35 procent mniej narażeni na zaćmę niż ci, którzy przebiegali 2,2 kilometra. Mężczyźni o największej wydolności byli o połowę mniej narażeni na zaćmę niż najmniej sprawni. W przypadku zwyrodnienia plamki żółtej osoby przebiegające 2 do 4 kilometrów dziennie były narażone na chorobę o 19 procent mniej, zaś ponad 4 kilometry - o 42 procent mniej. Większość objętych badaniami wyraźnie przekraczała zalecana obecnie dawkę wysiłku - 30 minut umiarkowanej aktywności
Zaćma - zmętnienie soczewki oka - jest główną przyczyną utraty wzroku w krajach rozwiniętych. Leczy się ją przez operacyjne usunięcie zmętniałej soczewki i wszczepienie sztucznej. Zwyrodnienie plamki żółtej prowadzi do nieodwracalnej utraty wzroku wraz z wiekiem i jest nieuleczalne.

Źródło: Investigative Ophtalmology and Visual Science

Chcesz mieć dobry wzrok?

Po pierwsze jedz paprykę, zioloną sałatę i ziemniaki w mundurkach (są bogate w wit. A) oraz ryby, jajka i owoce morza (mają wit. C) Po drugie pij sok z borówki - to źródło antocyjanów, które poprawią przepływ krwi przez naczynka gałki ocznej. Po trzecie noś szafirowe korale, kolczyki z lazurytem te niebieskie kamienie zapewniają dobry wzrok, także płaszcz lub bluzka w kolorze indygo będzie miała zbawienny wpływ na twoje oczy.

Białka a kulturystyka - informacje podstawowe

Białka (inaczej proteiny, nazwa pochodzi od protitemi co onacza stawiam na pierwszym miejscu) są głównym materiałem budulcowym organizmu, stanowią ok. 15% masy ciała człowieka, głównie układu mięśniowego. Mają także podstawowe znaczenie funkcjonalne: są głównym składnikiem większości enzymów i hormonów regulujących przemiany metaboliczne organizmu, wchodzą w skład ciał odpornościowych, biorą udział w odtruwaniu organizmu. Białka to wielkocząsteczkowe substancje naturalne – biopolimery.

Aminokwasy to jednostki monometryczne (mające zdolność tworzenia związków złożonych) białek, jest ich w sumie 22, wśród znanych ok. 300 związków, określanych aminokwasami z definicji chemicznej. Aminokwasy mające zdolność tworzenia białek określa się proteogennymi, reszta to aminokwasy nieproteogenne (np. karnityna, kreatyna), często niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Liczne aminokwasy proteogenne pełnią funkcje czynników regulatorowych, bywają charakteryzowane jako czynniki witaminopodobne (tryptofan, fenyloalanina, tyrozyna, glutamina, i inne).

Jesteśmy w stanie wyprodukować (aminokwasy endogenne) 12 aminokwasów, pozostałe 10 należy dostarczyć w pożywieniu (aminokwasy egzogenne), codziennie, w odpowiednich ilościach, w przeciwnym wypadku niemożliwa jest prawidłowa synteza białka ustrojowego.

Przyjmuje się obecnie iż 12-15% całkowitego zapotrzebowania energetycznego powinno pochodzić z białek. Nasz organizm traci dziennie ok. 30 g białka, wynika to z ciągłego procesu wymiany struktury białkowej każdej z komórek organizmu. Celem utrzymania właściwego obrotu białka (równowagi azotowej) należy uzupełniać wraz z pożywieniem wspomnianą ilość 30 g białka na dobę.

Tyle o normalnym zdrowym człowieku, sportowiec, kulturysta, traci dziennie 3 krotnie więcej białka niż przeciętny człowiek.

Zapotrzebowanie na białko, wg. dyscyplin to:

• dyscypliny wytrzymałościowe 1,4-1,6 g na 1 kg masy ciała,
• dyscypliny wytrzymałościowo-siłowe 1,6-1,8 g na 1 kg masy ciała,
• dyscypliny siłowe i szybkościowo-siłowe 2-2,5 g a nawet 3 g na 1 kg masy ciała.

Górna granica wynika z przekonania iż białka nie mogą być magazynowane w organizmie, a takie magazyny stanowią przecież mięśnie oraz narządy wewnętrzne.
W celu osiągnięcia pożądanego przyrostu siły i masy mięśniowej, niezbędne jest uzyskanie, tzw. dodatniego bilansu azotowego. Bilans azotowy to spożycie tego pierwiastka (proteiny to 16% azotu) minus straty (pot, etc.).

Warte podkreślenia, że dla uzyskania możliwie optymalnego efektu wspomagania wysiłku istotny jest nie tylko bezwzględny udział białka w diecie, ale możliwości jego zagospodarowania, co determinowane jest przez kilka czynników:

• proporcja białek w stosunku do węglowodanów – 1:4,
• wysokość jednorazowej porcji białka – nie powinna przekraczać 40 g,
• postać substytutu białkowego – wstępnie trawione (hydrolizaty) odznaczają się wyższą biodostępnością od tradycyjnych źródeł białek pokarmowych,
• wartość pokarmowa białka – 50% do 50% białka pochodzenia zwierzęcego do białka roślinnego.

Białka posiadają właściwości silnie anaboliczne, co oznacza iż pod wpływem treningu, przy wystarczającej podaży produktów białkowych w pożywieniu następuje tworzenie nowych struktur białkowych i przyrost mięśni.

Właściwa suplementacja białkowa zapewnia łagodzenie faz katabolizmu (rozpadu) doprowadzając organizm do stałego i dużego tempa anabolizmu, za który odpowiedzialny jest hormon wzrostu. Podobne działanie wykazuje testosteron, także insulina, która poza działaniem anabolicznym, zwiększa zużycie cukrów, oszczędzając tym samym białka. Także hormony tarczycy wzmagają syntezę białka, przyrost mięśni, a także zwiększają przemianę materii.

Ważne, aby dostarczyć organizmowi wszystkich potrzebnych aminokwasów, we właściwych proporcjach, charakteryzowanymi dla odżywek białkowych np. wartością biologiczną białka BV (ang. biological value).

Gdzie znajdziesz białko, a dokładniej ok. 26 g białka, ilość nie przypadkowa wynikająca z dziennego zapotrzebowania kulturysty o wadze 70 kg, które wynosi 70 x 2 = 140 g białka, rozłożone na 5 posiłków 35 (posiłek potreningowy) + 4 x 26 = 139, jeden g darujemy.

• 8 białek jak kurzych,
• 5 całych jaj,
• 100 g piersi z kurczaka,
• 110 g pstrąga,
• 125 g sera białego chudego,
• 100 g polędwicy,
• 100 g szynki z drobiu,
• 190 g schabu.

Ważne, zwróć uwagę na pozostałe składniki pokarmowe, w szczególności tłuszcze, planując dietę w danym okresie treningowym.

Wartość biologiczna białka

Jednym z parametrów charakteryzujących jakość białka jest jego wartość biologiczna BV (ang. biological value). Wartość biologiczna białka ściśle zależy od zawartości aminokwasów egzogennych (dostarczanych z pożywieniem) i endogennych (produkowanych przez organizm) a także wzajemnych proporcji między aminokwasami egzogennymi. Wskaźnik ten określa ilość danego rodzaju białka, która może być jednorazowo zatrzymana w organizmie ludzkim. Im większe BV, tym organizm zatrzymuje więcej białka, a tym samym wzrasta intensywność procesów anabolicznych.

Wartość biologiczna wybranych produktów białkowych:

• izolat białka serwatki - 159,
• koncentrat białka serwatki - 104,
• laktoalbumina (białko z mleka) - 104,
• białko jajka kurzego - 88,
• kurczak (pierś) – 79,
• kazeina – 77,
• białko soi - 75,
• białko z ziemniaków – 60.

Po pierwsze czytajmy co jest napisane na opakowaniu, stamtąd dowiemy się, czy białka pochodzą z kazeiny, laktoalbuminy czy soi, po drugie wybierajmy te gdzie znajdują się proteiny z wielu źródeł, będzie to gwarancją m.in. równowagi aminokwasowej.

Jaka jest droga do budowy mięśni, odżywki wysokobiałkowe opierają się na białkach wyizolowanych z naturalnych produktów, aminokwasy będące składnikami tych białek są połączone w skomplikowane struktury białkowe ich rozbicie (powstanie wolnych aminokwasów) następuje w przewodzie pokarmowym, skąd zostają wchłonięte do krwiobiegu i krwią transportowane do mięśni.
Aminokwasy mogą być poddawane hydrolizie, procesowi pozaustrojowego trawienia białka, co skraca czas wchłaniania, zwiększa jego stopień oraz oszczędza energię na procesy trawienia.