Błonnik – włóknik pokarmowy

Błonnik jako składnik pokarmowy opóźnia i reguluje wchłanianie węglowodanów z przewodu pokarmowego do krwiobiegu. Następstwem tego jest wolniejsze wydzielanie insuliny co ułatwia spalanie tłuszczu. Błonnik jest doskonałym wypełniaczem, ponieważ nie zostaje strawiony w przewodzie pokarmowym człowieka, wywołując uczucie sytości i zmniejsza łaknienie.

Ludzki organizm nie trawi roślinnych węglowodanów budulcowych (celuloza), które stanowią źródło tzw. włóknika pokarmowego – inaczej błonnika. Wprawdzie błonnik pozbawiony jest wartości odżywczej, jednak w żywieniu odgrywa doniosłą rolę, pełni zadanie „regulatora” procesu trawienia.

---

Zapoznaj się z ofertą na Polski Błonnik i uzupełnij dzienne zapotrzebowanie w sposób naturalny do zalecanego przez Instytut Żywności i Żywienia poziomu 20-22 g, kiedy przeciętnie spożywamy 6-8 g.

Pozbędziesz się problemów z:

• nadwagą
  
• podwyższonym cholesterolem.
  
• problemami jelitowymi
  
• wahaniem stężenia glukozy we krwi.
  
• toksynami
  

Zamówienia realizuje MapaZdrowia.pl właścicielem której jest mgr Andrzej Prokopiuk.

---

Ogólnie błonnikiem nazywa się mieszaninę związków o charakterze polisacharydowym (celuloza, hemiceluloza, pektyny) oraz niesacharydowym (ligniny). Udział poszczególnych frakcji w błonniku pokarmowym jest różny: w produktach zbożowych przeważa hemiceluloza, w roślinach strączkowych – ligniny, zaś w owocach pektyny. Błonnik spełnia bardzo ważną funkcje w procesie trawienia skracając czas przechodzenia resztek pokarmowych przez jelito grube.

Nadmiar błonnika w diecie szczególnie frakcji ligninowej, ze względu na zdolność wiązania jonów np. Ca, Fe, Mg, P.

Wymiar praktyczny ma informacja o wykorzystaniu błonnika w okresie przedstartowym sportowców, dowiedziono iż indywidualne reakcje psychofizyczne (stres, trema, itp.) wpływają na przemianę materii. Może to być wpływ hamujący lub pobudzający, w momencie działania destrukcyjnego powinno dietę wzbogacić się w błonnik w celu zwiększenia perystaltyki, w przypadku odwrotnym zmniejszyć ilość błonnika.

Najwięcej błonnika znajdziemy w produktach:

warzywa: zielony groszek, fasola, seler, marchew, kapusta, kukurydza, soja, suszone warzywa strączkowe, ziemniaki

owoce: jeżyny, porzeczki, maliny, rodzynki, morele, figi i śliwki suszone

orzechy i nasiona: wszystkie orzechy, migdały, ziarna maku, lnu, słonecznika

produkty zbożowe: mąka pełnoziarnista, płatki owsiane, kiełki zbóż, kasze, ryż, pieczona żywność z pełnych ziaren, otręby spożywcze.

Zawartość błonnika w wybranych produktach spożywczych w 100 g

• otręby pszenne - 42,3 g
  
• płatki owsiane - 6,9 g
  
• morele suszone - 10,4 g
  
• śliwki suszone - 8 g
  
• fasola biała - 15,8 g
  
• groszek zielony - 5,8 g

Posiłek potreningowy - najważniejszy posiłek ćwiczących

W tym przypadku spożywanie węglowodanów łatwo przyswajalnych o wysokim indeksie glikogenowym jest nie tylko dozwolona a wręcz wskazane. Możliwości akumulowania glikogenu (cukier zapasowy) w wątrobie i mięśniach do 1 godziny po treningu (z czasem możliwości syntezy glikogenu przez mięśnie znacznie spadają), gdy mięśnie zużyły znaczną jego część są bardzo duże. Popularny jest np. banan, którego indeks glikogenowy wynosi 62, już mniej bułka, czyli: „bułka z bananem” odradzamy. Uzasadnione staje się skorzystanie z odżywki węglowodanowej opartej o kompleksy cukrowców o zróżnicowanym tempie wchłaniania. Bazę stanowią najczęściej maltodekstryny – cukrowce o średniej długości łańcuchów węglowych – prawie nie spotykane w źródłach naturalnego pożywienia, uzupełnione niewielkimi ilościami węglowodanów szybkowchanialnych (glukoza, fruktoza). Podobne kompozycje umożliwiają długotrwałe zapotrzebowanie energetyczne wysiłku, potęgują nadkompensację glikogenu (organizm pozbawiony w trakcie wysiłku glikogenu odbudowuje go w fazie powysiłkowej do wartości wyższej od wartości wejściowej) i anabolizm białek mięśniowych, natomiast nie wywołują huśtawki glikemicznej. 

Należy pamiętać, że całkowita odbudowa glikogenu przebiega powoli, nawet powyżej 24 h, wskazana jest dieta wysokowęglowodanowa także w następnym dniu po intensywnym wysiłku fizycznym.

Ogólne zalecenia odnośnie białka w posiłku potreningowym, obejmowałyby spożycie 25% dziennego zapotrzebowania, ze względu na formę nie wcześniej jak 30-45 minut po treningu w przypadku pełnobiałkowej odżywki w proszku, zaraz po w przypadku białka w postaci hydrolizatu lub kompleksu aminokwasów. 

Nie energetyczne funkcje węglowodanów

Jesteśmy przyzwyczajeni do węglowodanów jako wyłącznie związków energetycznych. Cukrowce pełnią także inne ważne funkcje życiowe, np. są istotnym składnikiem budulcowym. W królestwie roślin rola budulcowa węglowodanów (celulozy) dominuje nad podobną rolą białek. W królestwie zwierząt podstawowym budulcem pozostają oczywiście białka jednak węglowodany pełnią ważną rolę jako:

• podstawa składu materiału genetycznego, budując kwasy: dezoksyrybonukleinowy, DNA i rybonukleinowy, RNA.
  
• mukopolisacharydy – rodzaj biopolimerów cukrowcowych stanowi istotny element tkanki łącznej.

Węglowodanem jest „najpopularniejsza” z witamin – witamina C, czyli kwas askorbinowy. Cukrowcem jest także kwas glukuronowy - substancja o charakterze witaminopodobnym pełniąca rolę „czyściwa” wewnątrzustrojowego.

Wiele substancji o znaczeniu hormonalnym to węglowodany, np. nukleozydy, czy mioinozytol. Najpowszechniejszy cukier prosty – glukoza - znany przede wszystkim jako doskonałe źródło energii pełni w ustroju rolę stricte hormonalną. Tak jak inne klasyczne hormony posiada własne receptory w gruczołach wewnętrznego wydzielania i w ośrodkowym układzie nerwowym.

Magazynują energię, np. glikogen, skrobia, zapasy glikogenu to ok. 100 g w wątrobie i 300 g w mięśniach.

Cząsteczki węglowodanów mogą również wiązać substancje o wysokiej reaktywności i czynić je mało aktywnymi biologicznie.

Węglowodany biorą udział w regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej, wiążąc znaczne ilości wody. Każda cząsteczka węglowodanowa zamieniona w glikogen potrzebuje trzech cząsteczek wody, by mogła być zmagazynowana w mięśniach. Brak wody uniemożliwia magazynowanie glikogenu w mięśniach.

Jak pozbyć się tłuszczu i schudnąć skorzystaj z praktycznych porad

1. Zaplanuj rozkład spożycia węglowodanów w ciągu dnia

Dzienną dawkę węglowodanów należy podzielić w taki sposób, aby największe ich porcje spożywać na śniadanie i po treningu. Pozostałą pulę należy rozłożyć na 3 - 4 dalsze posiłki, unikając spożywania cukru przed snem (pkt. 2). Już sam rozkład węglowodanów, wg. zaproponowanego schematu powinien pozwolić na zredukowanie tkanki tłuszczowej bez zmniejszania liczby kalorii. Wynika to z faktu, iż zarówno sen, jak i trening powodują zmniejszenie stężenia glukozy we krwi oraz poziomu glikogenu, w takim przypadku ich uzupełnienie odbywa się bez ich przemiany w tłuszcz.

Zmniejszenie ilości węglowodanów (dieta niskowęglowodanowa) w diecie, oczywiście prowadzi do redukcji tkanki tłuszczowej. Minusem jest to, iż ograniczenie węglowodanów przez dłuższy okres może prowadzić do redukcji tkanki mięśniowej, co jest efektem niepożądanym. Kompromisem byłoby stosowanie na zmianę diety nisko- i wysokowęglowodanowej, wg. schematu po 3 – 5 dniach diety niskocukrowej (zmniejszenie ilości węglowodanów o 50%) należy zaplanować 1 dzień wysokocukrowy (zwiększenie ilości węglowodanów o 30%).

2. Nie spożywaj węglowodanów przed snem

Podczas snu spada tempo przemiany materii, a więc węglowodany spożyte w nadmiarze, nie wykorzystane w celach energetycznych, zostają przemienione w zapasową tkankę tłuszczową. Ponadto insulina uwolniona w nadmiarze sprzyja odkładaniu się tłuszczu.

3. Spożywaj w codziennej diecie więcej ryb i błonnika

Tłuste ryby (np. łosoś, halibut) zamierają omega-3 kwasy tłuszczowe, których obecność powoduje zwiększenie wrażliwości mięśni na działanie insuliny. W konsekwencji glukoza oraz aminokwasy wnikają do wnętrza komórek powodując przyrost masy mięśniowej.

Poprawa wrażliwości mięśni na insulinę sprawia, że mniejsza ilość tego hormonu wystarcza na wypełnienie jego funkcji metabolicznych. Z kolei mniejsze stężenie insuliny we krwi, to w efekcie zmniejszenie odkładania się tkanki tłuszczowej.

Błonnik jako składnik pokarmowy opóźnia i reguluje wchłanianie węglowodanów z przewodu pokarmowego do krwiobiegu. Następstwem tego jest wolniejsze wydzielanie insuliny co ułatwia spalanie tłuszczu. Błonnik jest doskonałym wypełniaczem, ponieważ nie zostaje strawiony w przewodzie pokarmowym człowieka, wywołując uczucie sytości i zmniejsza łaknienie.

---

Sprawdź ofertę na Polski Błonnik i uzupełnij dzienne zapotrzebowanie w sposób naturalny do zalecanego przez Instytut Żywności i Żywienia poziomu 20-22 g, kiedy przeciętnie spożywamy 6-8 g.

Pozbędziesz się problemów z:

• nadwagą
  
• podwyższonym cholesterolem.
  
• problemami jelitowymi
  
• wahaniem stężenia glukozy we krwi.
  
• toksynami
  

Zamówienia realizuje MapaZdrowia.pl właścicielem której jest mgr Andrzej Prokopiuk.

---

4. Ogranicz tłuszcz w diecie

Dieta niskotłuszczowa to tradycyjny sposób redukcji tłuszczowej masy ciała. W myśl doniesień naukowych z ostatnich lat nie jest to takie jednoznaczne – znane są przecież wysokotłuszczowe diety odchudzające. Jednak generalnie ograniczenie ilości kalorii pochodzących z tłuszczy jest zwykle skutecznym sposobem walki z nadwagą.

5. Wykonuj ćwiczenia aerobowe (tlenowe) – o odpowiedniej porze i o właściwym natężeniu

Wskazane jest przeprowadzenie treningu aerobowego (marsz, bieg, jazda na rowerze) najlepiej przed śniadaniem. Sprzyja to spalaniu tkanki tłuszczowej, ponieważ organizm nie przyjmował pokarmu, węglowodanów od kilku godzin i jako „paliwo” energetyczne wykorzysta tłuszcz zapasowy. Niezbędnym warunkiem jest aby trening charakteryzował się odpowiednią intensywnością (niską, umożliwiającą swobodną rozmowę w trakcie jego wykonywania, bez zadyszki) i trwał nie krócej niż 30 minut (przez pierwsze 10-15 minut organizm spala głownie węglowodany, glikogen).

6. Ćwicz dwa razy w ciągu dnia

Zalecane jedynie w przypadku gdy głównym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, w przypadku treningu siłowego może zaburzyć oczekiwane efekty. Podział treningu na dwie krótsze sesje w ciągu dnia pobudza uwalnianie hormonów (np. somatotropina – wpływa na przyrost masy mięśniowej i redukcję tkanki tłuszczowej), a także wspomaga zużywanie i gromadzenie glikogenu, dzięki czemu węglowodany nie są magazynowane w postaci tłuszczu.

7. Wspomagaj naturalny metabolizm suplementami

Odżywki i suplementy wspomagają naturalny metabolizm tłuszczu i zapobiegają jego dalszemu odkładaniu.

Należą do nich:

• L-karnityna,
  
• chrom,
  
• wanad,
  
• lecytyna,
  
• cholina i inozytol,
  
• omega-3 kwasy tłuszczowe,
  
• CLA,
  
• HMB i wiele innych.

Na podstawie: Kalendarz trenera kulturystyki Żywienie i Wspomaganie, W. Tomaszewski, Warszawa 1998, Agencja Wydawnicza Medsportpress.

Huśtawka glikemiczna

Po nagłym wzroście poziomu cukru we krwi następuje równie nagły jej spadek. Efekt ten związany jest z funkcją glukozy w odniesieniu do wewnątrzwydzielniczej działalności trzustki. Uwolniona w takich przypadkach insulina „upakowuje” węglowodany w komórki tkanek obwodowych , a tworzy jej deficyt dla ośrodkowego układu nerwowego. Niedocukrzenie moż prowadzić do:

• spadku aktywności,
  
• osłabienia,
  
• zawrotów głowy,
  
• utraty przytomności i zapaści.
  

Wszystkie takie objawy są wielce niekorzystne dla jakości wysiłku. Często pojawiająca się huśtawka glikemiczna może z czasem prowadzić do zaburzeń gospodarki węglowodanowej.

Insulina

Insulina anaboliczny hormon peptydowy produkowany przez trzustkę. Insulina ułatwia przechodzenie glukozy z krwiobiegu do tkanek, obniżając poziom cukru we krwi do poziomu przed spożyciem węglowodanów (powoduje obniżenie wydolności fizycznej, nieuzasadnione uczucie głodu). Po spożyciu produktów zawierających węglowodany o wysokim indeksie glikogenowym (np. glukoza spożywcza, sacharoza – cukier rafinowany, słodycze, miód, ziemniaki, białe pieczywo) organizm stosunkowo szybko je trawi i wchłania, podnosząc poziom glukozy we krwi. Skutkiem dostarczenia zbyt dużej ilości glukozy, której organizm nie jest w stanie wykorzystać jako źródło energii, ani do budowy glikogenu (cukier zapasowy) jest zamiana glukozy w tłuszcze, czyli przyrost tkanki tłuszczowej. 

Insulina poza funkcją regulującą poziom cukru ułatwia transport aminokwasów czyli ma wpływ na syntezę białek ustrojowych, a więc na rozwój siły i masy mięśniowej.

Woda a sport i nauka

Woda H₂O należy do niezbędnych składników pokarmowych. Znaczenie biologiczne H₂O uzasadnia fakt, że jej niedobór lub brak może prowadzić do śmierci w ciągu kilku do kilkunastu dni, bez pokarmu, możliwe jest przeżycie kilkadziesiąt dni. Organizm dorosłego człowieka to w 50-70% woda. W kościach występuje średnio 25%, w tkance tłuszczowej 10-15%, w mięśniach 70-75%, płuca zawierają 90% wody.
Organizm człowieka, nie jest w stanie magazynować wystarczającej ilości wody w stosunku do zapotrzebowania, stąd konieczność jej ciągłego dostarczania do organizmu. W ciągu 24h w organizmie człowieka następuje wymiana 3-6% wody stąd wniosek, że całkowita ilość wody zostaje wymieniona w przeciągu 20 dni. U sportowców w ciągu doby dochodzi do wymiany 10-12%, co odpowiadałoby całkowitej wymianie po 6-8 dniach.
Nawet niewielki odwodnienie rzędu 3% wagi ciała powoduje wyraźne obniżenie wydolności fizycznej, nawet do 20-30% wydolności maksymalnej, spadek szybkości o ok. 8%, siły 10%

Jaką wodę powinniśmy pić?
Najlepiej słabo zmineralizowaną o zbilansowanym poziomie jonów warunkujący prawidłowe wchłanianie i dystrybucję. Nadmiar składników mineralnych (tzw. wody lecznicze) jak i zbytnia demineralizacja (woda destylowana czy uzdatniana) może zaburzać gospodarkę wodno-elektrolitową. Woda ma ta zaletę nad wszystkimi płynami, zawierającymi np. duże ilości węglowodanów (soki, napoje), że jest wchłaniana najszybciej, organizm może z niej korzystać natychmiast po spożyciu. W sytuacji długotrwałego wysiłku fizycznego, woda może spowodować spadek poziomu cukru we krwi w takiej sytuacji uzasadnione staje się wykorzystanie suplementów na bazie wody w zależności od zapotrzebowania na witaminy, mikroelementy lub węglowodany (napój izo, hypo lub hypertoniczny). Woda powinna być chłodna jest wtedy szybciej wchłaniana, obniża temperaturę ciała, w przeciwieństwie do ciepłych płynów nie zalega w żołądku.

Gazowana czy nie gazowana?
Napój gazowany jest nie zalecany przed i w trakcie wysiłku, ponieważ dwutlenek węgla C_O2, który jest wtedy uwalniany napiera na ściany żołądka, powodując uciśnięcie przepony, pogarszając wentylacje ustroju (hamując uczucie pragnienia, zwiększając wydzielanie moczu). Woda gazowana ze względu na kwaśny odczyn może pogarszać efekt treningu, ograniczając zdolności wysiłkowe. Po zakończeniu treningu napoje gazowane mogą być nawet korzystne ponieważ zwiększają diurezę przyspieszając wypłukiwanie z organizmu szkodliwych produktów przemiany materii, nagromadzonych w trakcie wysiłku.

Podczas wysiłku organizm traci wodę głównie z potem, spowodowane to jest potrzebą odprowadzenia nadmiaru wytworzonego ciepła. Wysiłek fizyczny generuje dużo endotoksyn – trucizn ustrojowych, woda powoduje oczyszczenie organizmu z toksyn tych uwalnianych ze środowiska, jak i powstających w mięśniach w wyniku przemian metabolicznych.

Okazuje się iż wysokie porcje dawek wody (18-20 szklanek dziennie) mogą działać identycznie jak niedozwolone środki moczopędne (wykorzystywane w redukcji wagi, definicji mięśni).

Sposób na zdanie egzaminu?
Szklanka wody przed. Badania prowadzone przez naukowców z University of East London dowodzą że szklanka wody przed powoduje uzyskanie lepszych wyników na egzaminie nawet o 30%. Mechanizm nie został do końca poznany, przypuszczenia jakoby nawilżone komórki nerwowe przekazywały informacje sprawniej. Na zdrowie!

Mniej kalorii = lepsza pamięć

Zmniejszenie kalorii w diecie o jedną trzecią poprawia pamięć u ludzi starszych. Korzystny wpływ diety niskokalorycznej na zdrowie ludzi jest ostatnio przedmiotem zainteresowania naukowców. Na przykład u szczurów ograniczenie kalorii i zwiększenie ilości zdrowych tłuszczów w diecie, np. tłuszczów rybich czy oliwy z oliwek, poprawiało zdolności pamięciowe. Nie było jednak pewności, czy podobne efekty można uzyskać u ludzi.
Aby to sprawdzić, naukowcy z Uniwersytetu w Muenster przeprowadzili testy na 50 ochotnikach około 60. roku życia. Podzielono ich na trzy grupy - pierwsza była na dobrze zbalansowanej diecie, o normalnej zawartości kalorii; druga miała podobną dietę, ale ze zwiększoną (o 20 proc.) zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych (zdrowych tłuszczów), jak oliwa z oliwek, czy tłuszcze rybie. Trzecia grupa była na diecie o 30 proc. mniej kalorycznej niż zwykle.
Pacjenci wykonywali testy pamięciowe na początku badań i po trzech miesiącach. Okazało się, że zdolności pamięciowe dwóch pierwszych grup nie uległy zmianie, ale osoby jedzące mniej kalorycznie uzyskały lepsze wyniki w testach.
Badacze uważają, że poprawa pamięci była związana z obniżeniem się poziomu insuliny oraz związków odpowiedzialnych za stany zapalne, które szkodzą komórkom nerwowym. Z wcześniejszych badań wynika m.in., że insulina może mieć wpływ na obszary mózgu związane z zapamiętywaniem, a u osób ze źle leczoną cukrzycą typu II wysoki poziom insuliny wpływa na pogorszenie się sprawności umysłowej.
Autorzy pracy przyznają, że duże ograniczenie kalorii w diecie starszych osób powinno być nadzorowane przez specjalistę - lekarza lub dietetyka. Dla ludzi z niedowagą może być nawet niebezpieczne. Istnieją poza tym dowody na to, że diety odchudzające mogą zakłócać funkcje mózgu i zdolność do zapamiętywania. Bardzo ważne jest też, by osoba, która przejdzie na taką dietę spożywała odpowiednie ilości witamin, mikroelementów i innych składników odżywczych.

Żródło: Proceedings of the National Academy of Sciences