Węglowodany – wiadomości podstawowe

Węglowodany to grupa naturalnych związków chemicznych. Są podstawowymi – pierwszymi związkami powstającymi w roślinie w wyniku oddziaływania kwantów światła. Powstające w wyniku fotosyntezy cukry proste łączą się tworząc często wielkocząsteczkowe biopolimery. Węglowodany przechowywane są w mięśniach i w wątrobie w postaci wielocząsteczkowego cukru, zwanego glikogenem (cukier zapasowy). Podczas ćwiczeń uruchamiany jest proces rozkładu glikogenu, który po zamianie na glukozę jest spalany w „mikrosiłowniach” komórkowych, czyli mitochondriach. Podczas wysiłku energia dla mięśni uzyskiwana jest głównie z metabolizmu węglowodanów, jednak w stanie pełnego spoczynku mięśnie korzystają prawie wyłącznie z kwasów tłuszczowych jako substratu energetycznego. Dzienne zapotrzebowanie energetyczne, wg. większości fizjologów żywienia, powinno się rozkładać na poszczególne składniki pokarmowe w proporcjach:

• 50-65 % węglowodany,
• 10-15 % białka,
• 20-30 % tłuszcze.

Podane wartości odpowiadają zapotrzebowaniu osób trenujących, nie odbiegają jednak od norm przyjętych dla ogółu ludności. Proporcje te mogą ulec znaczącym zmianą w zależności od okresu, rodzaju i charakteru treningu.
Węglowodany dostarczają 4 kcal energii z 1 grama, a tłuszcze 9 kcal jednak energia z węglowodanów wykorzystywana jest znacznie szybciej niż z tłuszczy. W przeliczeniu na jednostkę czasu podczas intensywnego wysiłku węglowodany dostarczają dwa razy więcej energii niż tłuszcze, w czasie bardzo intensywnego nawet do pięciu razy więcej. W trakcie wysiłku
Jesteśmy przyzwyczajeni do węglowodanów jako wyłącznie związków energetycznych. Cukrowce pełnią także inne ważne funkcje życiowe, np.:

• są istotnym składnikiem budulcowym,
• węglowodanem jest „najpopularniejsza” z witamin – witamina C, czyli kwas askorbinowy,
• magazynują energię, np. glikogen, skrobia, zapasy glikogenu to ok. 100 g w wątrobie i 300 g w mięśniach.
• węglowodany to substancje gwarantujące wysokie tempo anabolizmu białkowego, etc.

Zawartość węglowodanów w 100 g produktu.

• Chleb razowy – 34 g
• Chleb pszenno-żytni – 42 g
• Kasza (gryczana, manna, jęczmienna) – 70 g
• Makaron - 65 g
• Mąka -70 g
• Ryż – 77 g
• Płatki owsiane – 62 g
• Fasola - 37 g
• Groch – 43 g
• Ziemniaki – 13g

Szybkość zmian poziomu glukozy we krwi pod wpływem spożytych i wchłoniętych węglowodanów charakteryzuje tzw. wskaźnik (indeks) glikogenowy - współczynnik glikemiczny. Skutkiem dostarczenia zbyt dużej ilości glukozy, której organizm nie jest w stanie wykorzystać jako źródło energii, ani do budowy glikogenu (cukier zapasowy) jest zamiana glukozy w tłuszcze, czyli przyrost tkanki tłuszczowej.
Mechanizm wynika z reakcji organizmu na gwałtowne podniesienie poziomu cukru we krwi, polegający na zwiększenie produkcji insuliny przez trzustkę (insulina – hormon obniżający poziom cukru we krwi). Insulina ułatwia przechodzenie glukozy z krwiobiegu do tkanek, obniżając poziom cukru we krwi do poziomu przed spożyciem węglowodanów. A w konsekwencji obniżenie wydolności fizycznej i pojawienie się nieuzasadnionego uczucia głodu. Częste spożywanie węglowodanów łatwo przyswajalnych (np. glukoza spożywcza, sacharoza – cukier rafinowany, słodycze, miód, ziemniaki, białe pieczywo) prowadzi do zaburzeń w produkcji i wydzielaniu insuliny ze względu na opisany mechanizm.

Wskaźnik (indeks) glikogenowy - współczynnik glikemiczny wybranych produktów spożywczych:

• Marchew – 92
• Płatki kukurydziane – 80
• Ryż (biały) – 72
• Ziemniaki – 70
• Białe pieczywo - 69
• Ciemne pieczywo – 64
• Ryż (nie łuskany) – 63
• Banany - 62
• Kasza gryczana – 51
• Makaron – 50
• Płatki owsiane - 49
• Jabłka – 39
• Ryby – 37
• Mięso chude – 35
• Mleko – 33

Cukry:

• Fruktoza – 20
• Miód - 87
• Glukoza – 100
• Maltoza – 105

Wiele węglowodanów wchłania się bardzo powoli (skrobia, fruktoza, laktoza, pektyny) inne nie są wchłaniane w ogóle (błonnik).

---

Zapoznaj się z ofertą na Polski Błonnik i uzupełnij dzienne zapotrzebowanie w sposób naturalny do zalecanego przez Instytut Żywności i Żywienia poziomu 20-22 g, kiedy przeciętnie spożywamy 6-8 g.

Pozbędziesz się problemów z:

• nadwagą
  
• podwyższonym cholesterolem.
  
• problemami jelitowymi
  
• wahaniem stężenia glukozy we krwi.
  
• toksynami
  

Zamówienia realizuje MapaZdrowia.pl właścicielem której jest mgr Andrzej Prokopiuk.

---

Z punktu widzenia wysiłku fizycznego uniemożliwia to korzystanie z nich jako źródła „szybkiej energii”. W takim przypadku uzasadnione staje się skorzystanie z odżywki węglowodanowej opartej kompleksy cukrowców o zróżnicowanym tempie wchłaniania. Bazę stanowią najczęściej maltodekstryny – cukrowce o średniej długości łańcuchów węglowych – prawie nie spotykane w źródłach naturalnego pożywienia, uzupełnione niewielkimi ilościami węglowodanów szybkowchanialnych (glukoza, fruktoza). Podobne kompozycje umożliwiają długotrwałe zapotrzebowanie energetyczne wysiłku, potęgują nadkompensację glikogenu i anabolizm białek mięśniowych, natomiast nie wywołują huśtawki glikemicznej.